お菓子大好き管理栄養士の痩せ体質をつくるブログ

『楽しい』『持続可能』な食生活で心身共に健康に

ゴーヤの苦味を和らげるコツ

夏が旬の野菜「ゴーヤ」。好きな方は多いと思いますが、一方で「苦すぎるのは…」「子供にも食べさせたい」という方もいるのでは!?本日は苦味を軽減して、ゴーヤ料理を楽しめるコツを紹介します。


まずはゴーヤの栄養素から🌵


ゴーヤはビタミン、カロテン、カリウムなど栄養豊富で、体やお肌の調子を整える役割や、高血圧対策が期待できます。


中でもビタミンCが豊富です。

可食部100gのビタミンCの含有量は下記の通り。

レモン:100mg

ゴーヤ:76mg

キャベツ:41mg

トマト:15mg

レタス:5mg


ゴーヤには、トマトの5倍、キャベツの2倍近くものビタミンCが含まれています!


※ちなみに…

ビタミンCの必要摂取量は、年齢によって異なります。下表に1日の平均摂取推奨量を掲載します。(参考:厚生労働省  https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/09.html)

 

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(※喫煙者の場合、1日の総推奨量を算出するには上記の値に35 mgを加えて下さい。)


ゴーヤには嬉しい栄養が含まれていることは分かりました。それでは、実際に料理する際のゴーヤの苦味を抑えるコツを紹介します。

 

 

●●下ごしらえ●●


①切り方

なるべく細く切ります。

目安は3mm程度です。

 

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②塩揉みする

ゴーヤ1本に対し、塩小さじ1程度をまぶし、全体に軽く揉み込んだら5〜10分おきます。1回だけさっと水で洗い流し、よく水気を切ります。


③砂糖をまぶす

塩揉み後のゴーヤ1本に対し、砂糖大さじ2/1〜2/3程度をまぶし全体に絡めます。

 

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下ごしらえ完了です。このまま炒めたり、調理をしていきます。

 

 

●●調理●●

油を使うと苦味が和らぎます。

ゴーヤチャンプルーなどの炒め物がおすすめです。

薄めに切ったゴーヤはすぐに火が通るため、さっと炒めるだけでオッケー◎

炒め過ぎるとせっかくきれいなの色が茶色っぽくなってしまうので注意です。

炒めすぎないために、ゴーヤチャンプルーの場合は、肉や野菜を炒めておき、最後にゴーヤを入れます。

 

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ゴーヤ全体に油がまわるようにさっと炒めたらすぐに火を止めます。
すると、完成は綺麗な緑に✨


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●●食材選び●●

旨みや甘味が足されると苦味が和らぎます。

一緒に調理orたすと良い食材を紹介します。


・玉ねぎ

・ハム

・豚肉

・卵

・鰹節(調理後にかける、あえるなど)


安くて美味しく栄養満点のゴーヤ!旬の今、おいしくたくさん召し上がってください^_^

 

韓国風ジャージャー麺「チャジャン麺」の感想

韓国旅行に行った際に食べた韓国風ジャージャー麺が無性に食べたくなり、韓国から輸入したインスタント麺を購入しました。食べた感想レポートです。


【韓国風ジャージャー麺とは?】

ジャージャー麺とは中国の麺料理です。

豚ひき肉やネギのみじん切りなどを甜麺醤や生姜で味つけた肉味噌を、茹でた麺の上に乗せた料理です。

 

韓国風ジャージャー麺甜麺醤ではなく、韓国のチュンジャンという真っ黒な味噌が使われています。

チュンジャンの特徴はなんといっても「カラメル」が入っていること。

はじめ、チュンジャンの原材料をみてビックリしました。真っ黒の由来はカラメルなんですね。


(チュンジャンの主な原材料)

小麦粉、大豆、食塩、カラメル、保存料(ソルビン酸k)、調味料(アミノ酸など)

 

【今回購入したした韓国風ジャージャー麺

今回私が購入した韓国風ジャージャー麺はこれです!

 

"ノグリのチャパゲティ"

 

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乾麺を茹でて、ソースとあえて、最後に付属のオリーブオイルをまぜて出来上がりです。じつに簡単!

 

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味の感想ですが、ネットを見ると、残念ながらまずいとの評価もちらほらと…

口コミを見てみると、「焦げた感じの風味」という意見があるようです。カラメルの香ばしさをクセに感じる方は少なからずいるようです。


私個人的には、非常に美味しい!!

カラメル感や焦げ感は全く感じません。

むしろ、甘すぎず、しょっぱすぎないのにおいしいのは、大豆とカラメルのコクなのではと思いました。

最後にかけるオリーブオイルの風味はあまり感じません。


味の説明が難しいですが…おたふくソースと醤油の間の味です。

(逆に、分かりにくい!?🙈)


おたふくソースから甘味と塩味を減らして後味さっぱりさせたけど、カラメルのコクがたされて旨みになっている感じです。

 

【チャパゲティはどこで買える?】

私は駅前で開催していた韓国乾麺フェア(コアですね。)で、1袋200円で購入しました。

調べたところカルディにはおいてある店舗があるようです。私は2箇所のカルディを探しましたが、残念ながらチャパゲティはありませんでした。カルディのオンラインショップでは1袋138円で売っています(2021年7月現在)。送料がかかりますが、購入金額により無料になるので、何かと一緒に購入されてはいかがでしょうか。


韓国でジャージャー麺を食べたことのある方は、まさにあのお店の味ですよ!

食べたことのない方はぜひ挑戦してみてください。

管理栄養士が実践!食中毒から夏のお弁当を守るコツ

食中毒予防のコツを、厚生労働省農林水産省公益社団法人日本食品衛生協会や細菌の増殖実験の結果をもとに紹介します。実際の私のお弁当も紹介します!

 

 

 

食中毒が夏に増えるわけ

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腸管出血性大腸菌O157黄色ブドウ球菌など、細菌による食中毒発生のニュースは残念ながら夏の時期になると増えます。

夏になると増えるのは、とくに気温が関係しています。食中毒の原因となる細菌は、30~40°Cの温度帯で増殖しやすいのです。また水分も好みます。

(※多種存在する細菌の中には、低温でも増殖できるものもいます。)

食中毒にかかると発熱、腹痛、嘔吐や下痢などの症状を引き起こし、最悪の場合、死にまでいたることがあるため、私たちにできる対策をしっかりとすることが重要です。

 

 

食中毒予防の3原則

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食中毒の3原則は、

『つけない・増やさない・やっつける』

です。

 簡単に説明すると下記の通りです。

①菌をつけない:調理前に必ず手洗い

②増やさない:生鮮食品はすぐに冷蔵庫へ

③やっつける:食材を中心までよく加熱

 

①菌をつけない

食中毒予防の第1ステップは食材に菌をつけないことです。

目には見えませんが手には約百万もの菌がついています。もちろんすべてが害のある菌ではありませんが、見えないからこそ食中毒は怖いですし、菌が見えないからこそ平常心で生活できている面もありますね。菌が見えたら気になって普通に生活できないと思います(^^;

とにかく、この見えない菌を食材に移さないことが大切!食材に触れる前にきちんと手洗いをしましょう。

手首や指の間、爪のくぼみは洗いもれがあり菌が残りやすい箇所なので、全体をきちんと洗いましょう。洗うことで、菌の数は数千~数万分の1にまで減らすことができます。

 

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②菌を増やさない

増やさないためには、食材の適切な保管が必要です。

ただ冷蔵庫に入れておけばよいわけではありません。

冷蔵庫や冷凍庫の詰めすぎに注意、目安は7割程度です。

細菌の多くは、10℃では増殖がゆっくりとなり、-15℃では増殖が停止しています。しかし、細菌が死ぬわけではありません。早めに使いることが大切です。

 

③菌をやっつける

加熱を十分に行うことで、もし食中毒菌がいたとしても殺すことができます。

目安は食材の中心部の温度が75℃で1分以上加熱することです。

集団調理施設では、食材に温度計を指して中心温度を測って管理していますが、家庭ではなかなかそこまでしません。

家庭ではきちんと火を通すよう意識したり、厚みのあるお肉や魚の場合は、真ん中で切ってみて、表面と中心部の色が同じように変わっていることを確認しましょう。(ローストビーフのように中心分の色が外側に比べてピンクっぽい場合は再加熱が必要です)

 

 

お弁当を作るときの食中毒予防のコツ

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1⃣お弁当の保管温度に注意する

食品は室温で放置すると、どんどん最近が増えていきます。例えば、O157は室温でも15~20分で2倍に増えるんです。こわい…!

職場についたら、あれば冷蔵庫に入れておきましょう。また、お弁当には保冷剤と保冷バックを活用することもおすすめ。

魔法瓶になっているお弁当箱(お弁当ポット)に炊き立ての熱々ご飯を入れると、室温まで下がらずに熱々温度を保てるため、食中毒予防の1つにもなります。予防の観点から65℃以上を保つことが理想ですので、中途半端に冷めたご飯を入れないように注意が必要です。

 

2⃣ご飯は蒸気を逃がしてから蓋をする

1⃣で紹介したお弁当ポットがない場合の対策です。

炊き立てご飯をお弁当箱に入れてすぐ蓋をすると中で蒸気がこもります。すると水分好きの細菌たちが増殖しやすい環境になりますので、ご飯は盛ったら数分は蓋を開けて蒸気を逃がしましょう。

ちなみに…ここまで神経質になる必要はありませんが、落下細菌といって、私たちは常に細菌が落ちてくる環境にあります。私はお弁当への落下細菌の侵入を防ぐために、「①蓋を少しずらして蒸気を逃がす→②蓋についた水滴をはらう→③ご飯に蓋をする」工程を踏んでいます。

 

3⃣抗菌作用のある食材を上手につかう
梅干に含まれるクエン酸の持つ殺菌効果が腐敗防止に役立っています。また、梅干を食べることによって唾液が分泌され、人間の唾液の中にも食中毒菌を殺菌する効果もあるので、2重の殺菌効果が期待されるます。

 しかし、梅干しが接している面にしか効果を発揮しないため、梅干しをご飯にのせる場合は散らすことがおすすめです。

 上の画像が良い例で、下の画像は梅干しの抗菌効果がもったいない例です!使っている梅干しの量は「1つぶ」で違いはありません。

 

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4⃣葉物野菜は火を通す

レタスなどの生の葉物野菜は水分が出やすいため、この時期は避けたいところです。お弁当の色どりには強い味方ですが、この時期はゆでたほうれん草の和え物や、炒めた小松菜などを活用しましょう。

 

 

実際の私のお弁当と食中毒予防のポイント

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実際の私のお弁当です。

食中毒予防で意識していることの一部を紹介します。

 

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・炊き立てご飯はさましてから蓋をする

・ご飯にのせる梅干しはちらす(すりごまを上にのせています)

・生の葉物野菜は使わない

 ⇒小松菜の炒め物やオクラを活用

ミニトマトはヘタについている水分をよくふき取る🍅

・お弁当は会社の冷蔵庫で保管

 

皆さんも食中毒予防をして、楽しいお昼の時間を過ごしてください🍱

 

 

 

 

太りにくい時間帯が存在する!?おやつにおすすめの時間は〇〇時!

おやつを食べたい、けども、ヘルシーなカラダを維持したい!そのようなあたなに絶対知っておいていただきたい情報。本日はおやつにおすすめの太りにくい時間帯や上手な付き合い方を紹介します。

 

 

太りやすい時間帯の正体は「体内時計」

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私たち人間はもちろんのことすべての動植物は、24時間の昼夜の周期に合わせて、体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。この約24時間周期のリズムを「概日リズム」といいます。

ホルモン分泌もこのリズムにより調整されており、例えば夕方になるとメラトニンというホルモンが分泌されます。それによって私たちは夜に「眠気」が誘発されるわけです。


「眠気」という目に見える分かりやすい現象以外に、実は「体脂肪の蓄積のしやすさ」までも1日の中で変動しています。

 

 

体脂肪の蓄積を司る「BMAL1遺伝子(ビーマルワン)」

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体内時計を調節する時計遺伝子の1つに「BMAL1遺伝子(ビーマルワン)」というものがあります。

BMAL1は体脂肪の蓄積を促す作用があります。

BMAL1の活性は、18時頃から徐々に高まり、午前2時頃にピークを迎えるため、夜が深くなればなるほど活性して体脂肪の合成を促すということです。

これが、「夜は太りやすい」と言われる科学的根拠の1つです。

 

 

太りにくい時間帯は、ズバリ〇〇時!

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太りやすい時間帯があれば、太りにくい時間帯もあります。
BMAL1の活性が低い時間帯が太りにくい時間帯ということです。

 
その時間帯こそが、おやつの狙い目🌟

 
その時間は、『  15時 』です!

 
いわゆる「3時のおやつ」は理にかなっていたのですね。おやつを食べるなら、ぜひ15時前後を狙たいところ。


現実的に可能な方は、ぜひおやつは15時前後に🍰‼︎

 

 

おやつと上手につきあうコツ

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働いている方ですと、色々な事情から15時前後に堂々とおやつを食べられない方もいると思います。事情は様々…

 

①オフィスでは間食しずらい

②食べたいおやつがオフィスで食べられるような種類ではない

  例:アイスやケーキなど

 

①②の対策を紹介します。

対策1:オフィスでも食べやすいおやつに変える

 ・個包装のもの

 ・一口サイズのもの 

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対策2:休日の15時前後におやつを楽しむ

仕事中が難しい場合は平日はあきらめて休日におやつを楽しむことも1つの手です。

平日我慢した分、ドカ食いしないように注意が必要です。

 ・カロリーは200kcalまでに抑える

 例)チョコパイ1袋:約160kcal

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 例)みたらし団子1本:約150kcal

        ※1パックではなんと450kcal‼︎


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対策3:少量のおやつを楽しむ

どうしても仕事で日中はおやつを食べられないけれど、夜におやつを食べたいという方は、1回に食べるおやつの量を減らしましょう。夜ご飯を栄養不足にならないら程度に調整することもおすすめ。

 ・夜ご飯はあぶらっぽいものは避ける

 ・夜ご飯は炭水化物(米、麺など)を2口分減らす

 ・カロリーは50kcal前後に抑える

 

 

管理栄養士おすすめのおやつ

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1⃣ナッツ類(ノンフライ、無塩)

 ・栄養価が高く美容・健康にもおすすめ

 ・ナッツ類は脂質が高いため食べ過ぎ注意!

 ・カロリーは100kcal前後に抑える

  例)アーモンド10粒:約70kcal

            くるみ5粒:約140kcal

   カシューナッツ10粒:約100kcal

 

2⃣フルーツ

フルーツはおやつに最適!

 ・食物繊維やビタミン・ミネラル・酵素の力で美容・健康の強い味方に

 ・栄養素や酵素は熱や加工により壊れるものが多いため、生でそのまま食べられるフルーツは効率よく栄養素をとることにも最適

※フルーツは大きさに個体差がありますが、中位の大きさを想定したカロリーの目安を紹介します。

   例)バナナ1本:約90kcal

               りんご半分:約70kcal

    みかん1個:約40kcal

  

3⃣アサヒのグラノーラシリーズ

私自身が10年以上愛用しているおやつです。必ず常備してあります。アサヒさんとは全く関係ありませんが、個人的に大変おすすめの商品です。

 ・カロリー低め&食べ応えよし

 ・1袋138kcal

 ・コスパ最強、1袋約50円前後! 

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賢く食べて、体脂肪を溜め込みにくいおやつ時間を楽しみましょう🌷

 

管理栄養士おすすめ痩せ体質のつくり方:体内時計から考える!夜ご飯の上手な食べ方編

この記事では、痩せ体質をつくるための夜ご飯のポイントを時間栄養学の観点(体内時計の観点)に基づき紹介します。

 

 

 

朝食の重要性と夜ご飯の関係

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前回の記事では、痩せ体質をつくるカギは"朝食"にあることを紹介しました。
その理由は以下の通り。
朝食を食べる

体内時計が正常に回り出す&体温が上がる

代謝の高い状態が1日続く

痩せ体質に近づく

 

「体内時計や体温」により代謝が高まるメカニズムは前回の記事で紹介しています。気になる方はご覧ください。

 

coco10101.hatenablog.com

 
基礎代謝量は筋肉量に比例して高くなるのとは有名ですが、「生活リズム」によっても基礎代謝量を増やせるのですね。食事は良い生活リズムをつくるための重要な役割を果たすわけです!

生活リズムに最も重要な食事は「朝食」なのですが、その朝食を気持ちよくもりもり食べるためには、けっきょく、”前日の夜ご飯をいかに食べるか”がキーになってきます。(例えば、夜に食べ過ぎ・飲み過ぎた翌朝は胃もたれや二日酔いで食欲が出ません。)

つまり、「朝食を受け入れる胃の準備を、前日の夜からしておく」ということです。この言い方だとちょっとストイックな感じもしますが…(^^;

 

それではさっそく、夜ご飯について考えていきましょう。

 

体内時計による夜のカラダの特徴

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①夜は消化吸収機能が活発になる

②夜は体脂肪の合成機能が高まる

③夜は血糖値が上がりやすい

①~③のワードだけでも、夜っていかにも太りやすそう…🦁🦁

順番に詳細を紹介します。

 

①夜は消化吸収機能が活発になる

私たちは口から食事を取り入れると、まず消化を始めます。消化されたものは血管やリンパ管を通って吸収されるのですが、日中は活動量が多いことも助けとなり、吸収されたものはそのままエネルギーや血糖値の維持などのために使われることが多く、余った脂肪や糖質は一部体脂肪として蓄積されます。

一方、夜は活動量が減る上に、消化吸収機能が活発になります=「使われる量は減るが、吸収する量は増える」のです。同じ食事をとった場合では、朝と夜では夜ご飯の方が太りやすいというわけです。

 

②夜は体脂肪の合成機能が高まる

体脂肪の合成をつかさどる体内物質に「BMAL1遺伝子(ビーマルワン)」というものがあります。こちらは、体内時計を調節する時計遺伝子の1つで、体脂肪の蓄積を促す作用があります。BMAL1の活性はピークの午前2時頃をめがけて18時頃から徐々に高まります。夜が深くなればなるほど活性化して体脂肪の合成を促すということです。「夜は太りやすい」と言われる科学的根拠の1つです。

 

③夜は血糖値が上がりやすい

カラダの機能は1日の中で変動があり、血糖値や血圧も実は上がりやすい時間帯があります。血糖値は夜に上昇しやすくなります。

血糖値が上がるとなぜ太りやすいかの説明のために、まずは食事をした際の血糖値のコントロール機序をすごく簡単に説明します。

食事をとる

糖質が消化吸収され血糖値が上がる

カラダには恒常性を保つ機能がある

血糖値の急上昇を抑えるために、インスリン(血糖値を下げるホルモン)が放出される

血糖値が一定に保たれる

 

インスリンにより血糖の一部は肝臓や筋肉に蓄積され、血糖値は一定にコントロールされています。また、インスリンには血糖を中性脂肪にかえる働きもあり、中性脂肪は体脂肪として蓄えられるます。

つまり、血糖の上昇が激しいと大量のインスリンが出るため、脂肪の蓄積が促進され太りやすくなるのです。血糖の上がりやすい夜間では、よりインスリンが出やすいカラダの状態になっています。

 

夜のカラダの特徴に合わせた夜ご飯の上手な食べ方

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①夜ご飯を食べる時間帯を意識する(優先度:★★★★★)

ずばり、理想は18時~19時です。

と言っている私自身が、仕事の都合上19時までに食べ終わることは不可能な生活をしています。皆さまの中にも、残業や通勤、子育てなど様々な事情により決まった時間に食べられない方はたくさんおられるでしょう。早く食べられるのに、意図的またはなんとなく遅く食べていた方は、ぜひ夜ご飯の時間を早めてください。

 

②夜ご飯の量を抑える(優先度:★★)

体脂肪として蓄積されやすい夜ご飯は控え目にすることがポイントです。主食(ご飯・麺などの炭水化物)や主食(肉や魚などのメイン料理)から減らしていくことがおすすめ。

※今現在、肥満判定の方(肥満度チェックの詳細:

【肥満度チェック有】管理栄養士がすすめる 痩せ体質のつくり方② - お菓子大好き管理栄養士の痩せ体質をつくるブログ
)は量を減らすことの優先度は★★★★★に上がりますが、今現在、肥満がない方の優先度は低め★★です。

 

③夜ご飯の質を変える(優先度:★★★)

夜ご飯を控え目にする方法は量を減らすだけではありません。食事量を減らさなくても「質」を変えるだけで摂取カロリーは抑えられます。

調理方法:油控え目の炒め物・煮物・蒸し物・鍋料理を活用し、揚げ物は控える

食材選び(肉):肉の部位は赤身(もも、ささみ、むねetc)を選び、バラ、鶏皮は控える

麺類:うどん・そばを活用し、油脂が多いラーメン・パスタは控える

 

揚げ物や油脂の多いラーメンなどは朝ご飯や昼ご飯で楽しむことがおすすめです。

 

まとめ

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毎日の夜ご飯を楽しみにされていた方は、夜ご飯を控え目にすることに抵抗があるかもしれません。しかし、上手に食べるコツを意識して続けていくと、夜型だった胃腸がいつの間にか朝型に順応しているハズ!!起床時に気持ちの良い空腹感が得られるようになり、朝や昼のご飯を楽しめるようになるかもしれません🍖

夜ご飯を控え目にすることで、「太りやすい時間帯対策」と「朝食をしっかり食べる準備(基礎代謝を高める準備)」ができて一石二鳥です。ぜひ継続的に実践し、痩せ体質をゲットしてください。

 

 

 

ニキビ奮闘記 最終的に行きついたコスパ最強の基礎化粧品とは!?

こちらの記事は、効果抜群・コスパ最強の化粧品に出会うまでの”ニキビ奮闘記”です。

 

 

ニキビとの闘い方とは!?

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私は何年もの間ニキビに悩まされてきましたが、それでも学生時代は基礎化粧品にはお金をかけずに全て1000円以下のプチプラ商品を使い続けていました。


肌が元々キレイだったり、肌荒れのない方はプチプラ商品でも良いと思います。ただ、ニキビがひどいなど悩みのある方は、少し無理してでも基礎化粧品にお金をかけるべきだと後から思いました。学生時代の写真はニキビ顔ばかりなので、ここは後悔です。

我が家の母の格言は、「ブスでも肌だけは綺麗にしとけ」です。今の時代ならハラスメトともとれる発言ですが・・・まぁこれは家族間だから許される笑い話で、学生時代は私のニキビを心配して皮膚科に連れて行ってくれた優しい母ですのでご安心を〜

 

私は学生時代は金銭面の問題からニキビと闘うことをあきらめてしまっていましたが、いよいよ本気でニキビと闘おうと決め、立ち上がりました。

ニキビはどのように解消するかというと、正解はたくさんあります。人が100人いれば、肌も100通りです。ある程度自分の肌質や悩みと似ている人のクチコミを参考に、あとはひたすら実験していくしかないと思います。


実際に私が納得する商品に出会うまでに、試した4つのことを順番通りに紹介します。
(※この記事に掲載されている金額は、2021年6月現在の税込価格です)

 

実際に試したニキビ対策

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①皮膚科

皮膚科に行き、処方された塗り薬を2か月間使いました。

しかし、残念ながら続けるも効果はなく中断しました。


②基礎化粧品のうち化粧水だけをニキビ対策用にアップグレード

買ったのはこれ!


富士フィルムのルナメアAC
ACアクネケアローション(2,420円)

 

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肌に水分を与え、もっちり吸い付くような感覚はありました。しかし、1本使い切るも効果なしでした。

 

③ニキビ対策用のトライアルセットに挑戦

トライアルセットを活用し、基礎化粧品をライン使いでアップデートしました。

買ったのはこのトライアルセット!

ビーグレンのトライアルセット(ニキビ対策用) 1,980円


ビーグレンは全製品が日本製で、繊細な肌の日本人女性のために研究を重ねているブランドです。トライアルセットの詳細は下記の通りです。

クレイウォッシュ (25g) / クレイローション (12mL) / Cセラム (5mL) / QuSomeモイスチャーゲルクリーム (7g)

 

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単刀直入に・・・これは効果ありです!
クレイウォッシュは泡立たないけどさっぱり洗い上がります。
cセラムは原料って感じの香り、嫌ではないです。使用感は伸びがよくないため、肌を擦りすぎないように注意が必要です。全体を通してしっかり保湿がてきている実感がありました。

トライアルセットなので2週間もしないで使い終わりましたが、この期間でニキビの改善が見られましたのはすごいですよね!しかし、基礎化粧品をビーグレンで揃えようと思ったら良い値になります・・・


(参考)
クレイウォッシュ:4,290円
クレイローション:4,070円
cセラム:5,170円 ※朝夜の使用で約1ヶ月分
モイスチャーゲルクリーム:6,600円


コスパが…(TT)
ということで、結局、他のアイテムを探すことにしました。


④基礎化粧品をライン使いでアップグレード

買ったのはこれ!

資生堂のdプログラム(アクネケア)

こちらはCMでもお馴染みの敏感肌に特化したブランドです。

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今回購入したアクネケアの商品は、ライン使いでも1万円ちょっと。
クレンジングオイル:2,750円
洗顔料:2,090円
化粧水:3,740円
乳液:4,070円
※レフィルの値段
化粧水レフィル:3,190円
乳液レフィル:3,520円

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プチプラと高価な製品の中間くらいで、まぁまぁ良心的です。これを使い続けると、1か月もしないうちになんとニキビができなくなりました。こちらを使い続けて人生で初めて「肌キレイ」と言わる経験もしました✨


アクネケアをしばらく続けてニキビがなくなったら、dプログラムの違うシリーズに変えることをおススメします。アクネケアはとにかくニキビを無くすことに特化しているため、保湿力やその他の効果(美白、はり等)は他製品よりも低めです。

(例えば、乳液はだいたい白くトロっとした製品が多いと思いますが、dプログラム(アクネケア)の乳液は半透明で多製品と比較するとサラりとしており油分がすごく少ないんです。さっぱりしていてニキビには大変、大変効果的なのですが、その他の効果への期待は△です。)

dプログラムの中で違うシリーズに変えるのであれば、ニキビの再発をそこまで怖がらなくても大丈夫です。私の場合は、アクネケアを半年間使い続けた後、水色のバランスケアに変えました。アクネケアよりも肌がしっとりします。私は、4年ほどでdプログラムの全シリーズを使いました。今はホワイトケアを使っており、美容液は他社のものを使用しています。以前よりも、ニキビができにくい肌になったので他社の化粧品も楽しめるようになったことは本当に嬉しい変化です!
値段の割に効果もバツグンということで、私はニキビケアならdプログラムをおすすめします。


色々と試したことで分かったニキビの原因

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①洗浄がきちんとできていなかった

 (クレンジングと洗顔が不十分だった)
②肌の水分補給がきちんとできていなかった

 (化粧水と乳液の保湿力が不十分だった)
③基礎化粧品の刺激が強かった(アルコールなど強い刺激物が使われている製品)

 (基礎化粧品が肌質に全く合っていなかった)


効果がなかった皮膚科の薬や富士フィルムの化粧水は、いずれも製品自体は非常に良いものだと思います。私の投入の仕方が間違っていたために効果が発揮されなかったのだと後から思いました。
例えば、富士フィルムの化粧水がせっかく低刺激で保湿力があったとしても、上記で紹介したように、肌の洗浄がきちんとできていないと、その効果を打ち消してしまいます。良いものを1つだけ投入しても、結局他に原因があればニキビは治らないということですね。

私のような失敗をしないように、せっかくなら基礎化粧品のライン使いで改善をねらってみてください。

 

まとめ

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★ニキビの解消には、基礎化粧品の全ステップが大切★

①洗浄:クレンジング・洗顔

②保湿:化粧水・乳液

③低刺激:ニキビに特化した製品

今使っている製品が合わないと思ったら、ライン使いでアップデートすると効果が出やすい。

 

★効果・コスト両面からみておすすめの製品★

dプログラムのアクネケア

 

納得する製品が見つかるまで、あきらめずに試し続けてみてくださいね。 

みなさんのニキビがなおりますように!

 

菅理栄養士がすすめる痩せ体質のつくり方③ カギは「朝食」にあり!

痩せるためには「何を」「どれだけ」食べるかだけが重要ではありません。単に摂取カロリーをコントロールするだけでなく、「いつ」食べるかも重要なのです。それは”体内時計”が関係しているからなのですが、本日は痩せ体質をつくるために、なぜ「朝食」が重要なのかを科学的根拠に基いて紹介します。

 

 

体内時計とは…!?

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私たち人間はもちろんのことすべての動植物は、地球の自転による24時間周期の昼夜の変化に合わせて、体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。この約24時間周期のリズムを「概日リズム」といいます。ホルモン分泌もこのリズムにより調整されており、例えば夕方になるとメラトニンというホルモンが分泌されます。それによって私たちは夜に「眠気」が誘発されるわけです。概日リズムにより体脂肪をため込みやすい時間帯もあります。このように、私たちのあらゆる生理現象が、概日リズムによってコントロールされています。

そのコントロールする時計機構がいわゆる『体内時計』です。『体内時計』は2017年のノーベル生理学・医学賞を受賞している近年で研究が進んでいる分野であり、体内時計の乱れは、病気や肥満の出現に関与していると言われています。

それではさっそく、「朝食によってなぜ痩せ体質をつくれるのか」理由を紹介していきます。

 

 

朝食で痩せ体質がつくれる理由

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理由①:体内時計はリセットする必要がある

体内時計の周期は25時間ほどで、地球の1日24時間周期よりも少し長いことが明らかになっています。そのため、地球の24時間リズムに合わせて1時間分を早めて、体内時計をリセットして1日を出発したいわけです。上手にリセットすることが痩せ体質をつくるポイントになってきます。

(海外旅行にいくと時差ボケが起こることがあります。「体内時計をリセットできない=時差ボケが続きカラダの機能を十分に発揮できない」というイメージです。)

 

体内時計はカラダのあらゆるところに存在しています。機能の主役は脳ですが、準主役は内臓や筋肉などにある末梢時計です。この準主役は、ズバリ”朝食”でリセットできます。

私は海外旅行が大好きでコロナ前は年に1回以上は海外に行っていましたが、とにかく乗り物が苦手です。飛行機酔い+時差ボケで現地に着いた瞬間は内臓がふわっとして不調な状態です。しかし、ごはんを食べるといつも元気になり、しっかり旅行を楽しめることから、私はこの現象を「食べて内臓をリセット」と格言のように言っていました。体内時計について勉強するようになり、「食べることでカラダの不調が治っていたのは、まさに体内時計リセットのメカニズムだったんだ!」ということが分かりすっきりしたことがあります。カラダの元気は自分の行動次第でつくれるということの実証でもあります!(^^)!

 

時間がなくても、朝食をとる習慣がなくても、何はともあれ、”朝食は絶対にとった方がよい”わけです。習慣がなかった方は、まずは、牛乳・豆乳・ヨーグルト・バナナなど手軽なものからはじめてみてはいかがでしょうか。

 

理由②:朝食により効率よく体温が上がる

体温が高いと免疫力が上がるなど、体温と健康は何かと結びついています。ちなみに、体温が1度上昇すると、代謝量は13%上昇するといわれています。つまり、痩せ体質をつくるためには、効率よく体温を上げたいわけです。

食事を食べた後、汗をかいたりカラダが熱くなった経験はありませんか?単に、辛い物を食べた時だけ熱くなって汗をかくわけではなく、私たちは誰でも食事をとれば体温が上昇します。

食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。そのため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を「食事誘発性熱産生」といいます。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
ここでも体内時計が関わっており、朝食後の熱産生率が一日の中で最も高いのに対して、夕食後は低いといった食事誘導熱産生率の概日リズムがあることが明らかにされています。

朝食摂取と欠食の体温上昇を比較した分かりやすいグラフがあったので引用します。

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朝から体温が上がれば、朝の時点(一時)だけでなく、1日中体温が高い状態が続くため、痩せ体質づくりには朝食はかかせません。


痩せ体質をつくるための効率的な朝ごはん

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ポイント①:たんぱく質に注目する

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質(炭水化物)のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。つまり、たんぱく質をしっかりとることが、代謝を効率よく上げるポイントです。

例えば、同じカロリーの2パターンの食事があったとします。

①食パン+バター → 糖質+脂質中心

②ごはん+鮭 → 糖質+たんぱく質中心

こちらの2つは摂取カロリーは同じでも、②の食事ではたんぱく質が多いことから熱産生率が高く、その後の消費カロリーが①よりも大きくなります。朝食は毎日のことですから、消費カロリーが大きい日が1日1日積み重なるとことで痩せ体質に近づきます

たんぱく質は、肉・魚・大豆・乳製品などに多く含まれています。

たんぱく質がとれるおすすめおかず-和食編-】

・魚料理(焼き魚、缶詰など)

・肉料理(生姜焼き、前日夜の残りなど)

・鮭フレーク

・納豆

・卵(卵がけごはんは火をつかわないためお手軽◎)

※食事にプラスして牛乳、豆乳、ヨーグルトなども◎

 

たんぱく質がとれるおすすめおかず-洋食編-】

・魚料理(ムニエルなど)

・肉料理(鶏ソテーなど)

・ツナ缶(サラダやパンにのせて)

・ゆで大豆(サラダにのせて)

・卵料理(目玉焼きやゆで卵など)

・チーズ(トーストにのせて)

 

私は食パンにバターとジャムをつけて食べるのが大好きで、食パンの耳にまでしっかりバターをつけて食べるほどです。しかしパンだと腹持ちが悪いため、ごはんを茶碗1/3量とおかずをしっかり食べた後に、食パンを2枚食べていくことが定番の朝食になっています。パンで脂質を多くとるため、おかずは和食にして脂質をおさえます。早起きして朝食に40分はかけており、朝食に命かけてます!こちらは実際の私の朝食です。この写真の後にパン2枚を食べていきます。

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ポイント②:よく噛むこと 

食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。よく”1口30回噛む”と良い言われますが、回数にこだわる必要はありません。今より「5口でも多く噛む」など気軽にできる範囲で挑戦してみてください。

 

 

体内時計をリセットするためにやるべきもう1つのこと

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体の中には、色々な時計が潜んでいます。内臓の時計は準主役であり、1日のリズムを作る主役は脳の中心部にある中枢時計です。この主役は、ズバリ”光”でリセットできます。つまり朝日を浴びることが重要です。朝起きたらまず一番にカーテンを開けましょう。深夜勤務の方や曇りの日でも大丈夫です。こちらは電気の光でも大丈夫ですので、外が暗い場合は部屋の電気を煌煌と光らせましょう✨

 

まとめ

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痩せ体質をつくるためには体内時計を整える

 ①起きたら光を浴びる

 ②朝食をとる

  ・たんぱく質をしっかりとる

  ・よく噛んで食べる

 

痩せ体質をつくるためのその他の食事術も紹介しています。ぜひ、ご覧ください。

 

coco10101.hatenablog.com

 

朝食を気持ちよく食べるためには、その前日の夜に「何を」「どれくらい」「いつ」食べるかが大きく関わります。次回は夜ごはんについて紹介します。最後までご覧いただきありがとうございました。

お取り寄せ可!伊藤久右衛門の定番&限定スイーツを食べた感想

伊藤久右衛門の宇治抹茶だいふく、バターサンド「みどりあはせ」、期間限定の生水ようかんを食べた感想レポートです。

 


コロナ渦で自由に外食や旅行ができなくなった今、美味しいものを買って来て自宅で食べることが増えました。

伊藤久右衛門の期間限定店舗のイベントがあったため、3種類を購入して自宅でいただきました。

 


宇治抹茶だいふく

 

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伊藤久右衛門で人気No.1メニュー!

(ちなみに、No.2は宇治抹茶ロールケーキ、No.3は宇治抹茶ガトーショコラ「宇治のこみち」)
こちらは、宇治抹茶あんにクリームをブレンドした洋風仕立てのだいふくです。抹茶の風味はほのかに感じる程度なので、もう少し濃いと嬉しいな〜。とてもやわらかいため包丁でうまく切れませんでしたが、上の写真の通りクリームはぎっしり詰まっています。クリームともちのふんわりやわらか食感は良かったです◎


■バターサンド「みどりあはせ」

 

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みどりあわせと読みます。JALファーストクラス機内食に採用されただけあり、高級感があらますね。クッキーはかためでサクッというよりは、ポロポロっと崩れる感じです。冷蔵のため、中のクリームはひんやりしてクッキーとよく合います。クリームはもう少し入っていてほしいな〜。黒豆が入っていていますが、主張は少なめでした。甘すぎなくておいしかったです。

 

■生水ようかん

 

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本当においしい!!つるりとした食感ではなく口に入れると溶ける感覚です。白餡がたっぷり使われており、添加物不使用なのは嬉しいポイントです。今回購入した3商品の中で最もお茶を濃く感じておいしかったです。抹茶の美味しい渋みと緑茶の爽やかな香りがたちます。
生水ようかんは夏季限定販売なのでご注意を。2021/05/13 6:00 〜 2021/08/20 17:00

 

 

3商品は全て伊藤久右衛門の公式オンラインショップで購入できます。
https://www.itohkyuemon.co.jp/


ご自宅での贅沢スイーツ時間にはもちろんですが、父の日など贈り物としても絶対に喜ばれますね!

気になる方はぜひ、お試しください◎

 

 

ミュゼ12年・TBC永久脱毛7年通ったからこそ言えるリアルな脱毛体験談

ミュゼ歴12年、TBCのスーパー脱毛歴7年の実体験を語ります。今回はミュゼでの体験を中心に効果、料金、予約のしやすさ、接客、勧誘などリアルな感想を紹介します。

 

【目次】

 

①ミュゼの脱毛方法と私がやっていたNG脱毛法   

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毛の自己処理と言ったら、「そる」か「ぬく」か「電気シェーバー」です。電気シェーバーは肌に直接カミソリがあたらないため肌への負担は少なく、「ぬく」は肌への負担が大きいためNGと良くききますよね。

私はミュゼ脱毛を始める前はとにかくぬく派でした。ソシエの「キレイなお姉さんは好きですか?」のCMはご存知ですか?10代、20代の子は知らないかも… ^^

ソシエの電気式脱毛器で、肌の上を滑らすと次から次へと毛をぬいてくれるという、今となってはかなりハードなアイテムを愛用していました。当時は膝下とワキの毛を抜いていました。しかしソシエで毛をぬき続けること数年、気がついたら毛穴がぶつぶつと目立つようになっていました。。。今ぬいている方はすぐにやめてくださいね。私は、そんな時にサロンでの脱毛を友達から勧められミュゼに通うことにしました。

ミュゼの脱毛法は『ジェルの上からライトを当て脱毛する、 S.S.C.方式(Smooth Skin Control方式)の美容脱毛』です。公式ホームページでは、除毛ではく「制毛」という言葉が使われています。

 

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引用元:ミュゼ公式ホームページ 

 

ミュゼは1回に得られる効果は低いけど安いのが特徴です。除毛できる、レーザー脱毛やニードル脱毛は料金は高いですが、それに比例して脱毛効果は高いです。私はTBCのスーパー脱毛(ニードル脱毛)も7年通いましたが、そちらの体験談は違う記事で紹介します。

 

 

②12年間でミュゼにつかったお金とおすすめの契約回数について    

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私自身の契約内容を紹介します。

回数:36回分購入

金額:135,508円

※当時のキャンペーンを使用した合計金額です 

 

●●36回分を使った部位の内訳●●

17回→膝下

7回→肘下

12回(Sパーツで24回分)→トライアングル上・トライアングル下・Iライン

(これら3か所はSパーツと言われ、購入1回分で2回の施術が受けられます。この3か所×8回ずつでSパーツ24回分を使いました。)

※ 脇とVラインは無料でついてきます

 

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引用元:ミュゼ公式ホームページ
 

●●おすすめの契約回数●●

脱毛を進めていくと、どんどん違う部位もやりたくなったり、「ある程度の効果でいいか」から「もう少ししっかり効果を得たい」に変わってくる可能性が高いです。いや、必ずなるでしょう… 笑

まさに私がその典型です。私の場合はやりたい部位が増えたため、結果的に36回分を購入しました。

1回目の契約→18回購入

2回目の契約→8回購入

3回目の契約→12回購入

 

やりたい箇所が多い方は、はじめから「全身脱毛コース」を選びましょう。

背中やお腹や膝上(もも)などやらなくてもよい箇所が多い方は、回数だけ購入できるフリープランがおすすめです。はじめの契約時に「多い回数」を勧められると、だまされている気になって警戒してしまいますよね。私はその警戒心から、初めての契約時に少なめに回数を購入してしまいました。しかし、結果的に初めての契約時の倍の回数を買っているんですよね(*_*)効果に満足しているので良いですが…

まとめて回数を買っておいた方が1回あたりの施術金額がお得なことが多いため、

はじめの契約時にある程度多めの回数を買っておいてよいと思います。

(私の肌感覚ですが、1か所につきしっかり脱毛したい場合は15回、ある程度でよい場合は10回程度。)

また、キャンペーンを狙えばよりお得に契約できるので、過去のキャンペーン時期を調べたり、こまめにホームページをチェックされることをおすすめします。

 

 

③接客・勧誘・手技、予約のしやすさの実際      

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〇接客・勧誘・手技

接客は、基本的には皆さん良いです。接客自体はよいですが、手技はやはり人によってムラがあります。「なんか、あたってない箇所(隙間程度の小さい面積ですが)がある」と感じることは、まれですがありました。また、ゆっくり丁寧に当ててくだる方と流すように早く当ててしまう方とでは、毛の抜け落ち方に違いがあると感じることもありました。担当スタッフは選べないため、気になる毛(太い毛が1本あるなど)があるときは、自ら「そこはちゃんとあててください」とお願いするようにしていました。そうするとちゃんと毛が抜け落ちました。

勧誘に関してはゼロです。ミュゼで作っている商品の宣伝は頻繁にされましたが、「わかりました」と相づちをうてば、それ以降しつこくお勧めされることは一切ないのでご安心を。

  

〇予約のしやすさ

予約は非常にとりにくいです。実際に通っている方で最もストレスを感じるのは、「予約のとりにくさ」だと思います。

 

ミュゼの予約方法は、「施術をしたその日に次回の予約日(2~3か月後)を決める」というものでした。(アプリや電話にて予約も手軽に予約することも可能です。)施術をした日にお店でとる分には、ある程度は希望通りとれます。

しかし、急な残業・急な予定で行けなくなることだって多々ありますよね。そうなったら、もうおしまいです。1回でも予約を変更しようとすると、近い日での予約の取り直しはほぼ不可能で、変更先の日程は1~3か月になってしまうことが当たり前でした。これで何度泣いてきたことか。本来は2~3か月に1度の脱毛ができますが、予約がとれないと半年に1回の脱毛になってしまうことも…

 

また、ミュゼに通っていた10年の間に「使用機器の改良により施術時間を短縮できるようになり、予約がとりやすくなりました」と言われたタイミングがありましたが、予約のとりやすさが変わったと実感したことはありません。今現在も相変わらず予約は取りにくいです。

現在は私は契約コースのすべてが終了となり、残るは永久無料の「ワキ」「Vライン」のみです。ほぼスベスベですが、「少し気になる毛もあるから予約したいな」と思い予約を試みていますが、予約が全くとれないため1年いけていません。お金を払っている契約コースがある方が優先で予約がとれる仕組みになっているため、無料コースしか残っていない方の予約はかなり困難です。

ただし、平日の午前中、平日の夜遅くはちらほら空いているようなので、シフト制の仕事の方・主婦の方は比較的予約は取りやすいかもしれません。

 

 

④脱毛効果と脱毛終了から数年たった現在の状況     

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私が施術を受けた部位別の効果と、現在の毛の状況を紹介します。

 

●●膝下●●

17回の施術で充分に効果は得られ、自己処理をしなくてもよいほどまでに脱毛できました。さらに、毛をぬいたことでぶつぶつになっていた毛穴も、17回が終了したころにはきれいになりました。「美容脱毛」というだけあってこれは本当にすごいと思います。

脱毛終了から5年は経っていますが、生えてくる毛は10本くらいです。中には太目の濃い毛も1~2本ほど生えてきますが、基本的には薄く細い毛のみです。

 

●●肘下●●

肘下は7回しか施術をしていないため、膝下に比べると、まだまだ毛は全体的に生えてきます。とはいえ、美容脱毛を始める前と比べると、生えてくる毛の量は10~20%に減り、さらに毛は薄く細くなりました。

脱毛終了から4年は経っていますが、効果が続いているため生えていたとしてもそこまで気になりません。7回でここまでの効果が得られれば十分だと思います。

 

●●ワキ●●

ワキは30回以上施術をしています。ぶつぶつ毛穴もきれいになり、自己処理は完全に辞められるレベルです。よ~~~く見ると薄い毛が伸びていることもありますが、自分だけが気になる程度だと思います。

 

●●トライアングル上下(Vライン含む)とIライン●●

それぞれ8回ずつ施術を受けました。美容脱毛を始める前と比べると、70%にまで細くなった気がしますが、この回数ではさほど大きな変化はありません。効果を得るためには膝下と同様に15回以上は施術をした方がよいでしょう。

また、施術前に自己処理をしないといけないのですがそれが難しく、うまくそれていないとふんわりと怒られるため、それがかなりのストレスでした。そして、何よりも痛すぎてきつかったです。痛みで勝手に脚が跳ね上がることがありました。後半は私が痛みに弱いことをスタッフの方が理解してくれ、保冷剤で冷やしながら細心の注意を払って施術をしてくださったので感謝です。

 

しかし、サロンでの脱毛だと、細かい部位やしわで埋もれてしまっている箇所まで丁寧にあててもらえないことがあり、せっかくお金を払っているのにもったいないなと感じました。私は現在VIOについては、自宅用脱毛器を購入して自分で脱毛をしていますが、効果が緩やかな分痛みは少なく、自己処理について怒られることもないので非常にストレスフリーです。こちらは後日違う記事で紹介します。

 

●●現在の自己処理の頻度●●

膝下・肘下・ワキに関して、現在は定期的な自己処理は全くしていません。かなりストレスフリーです◎

脚が出る服を着るなど、必要な時だけピンポイントで自己処理をしています。

 

 

⑤美容脱毛と医療脱毛どちらが良い?メリットデメリットまとめ      

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美容脱毛(ミュゼなどのサロン)のメリット・デメリットを紹介します。

●●メリット●●

①料金を抑えられる

最大のメリットは「お金」だと思います。同じ効果を得ようとすると、医療脱毛だとおおよそ倍以上はかかります。

 ②痛みが少ない

医療脱毛と比較すると、効果が低い分痛みが少ないです。しかも、回数を重ねれば、医療脱毛と同じだけの効果は得られます。

 

●●デメリット●●

①予約がとりずらい

これはミュゼに関してのみの情報ですが、最大のデメリットはここだと思います。美容脱毛を提供しているエステサロンはたくさんあるので、予約のとりやすさは口コミを調べていくのがおすすめです。

②効果が得られるまでに期間がかかる

医療脱毛と比較して1回の施術で得られる効果が低い分、脱毛終了(効果を得る)までの期間は年単位で変わってきます。

 

●●美容脱毛・医療脱毛どちらがいい?●●

●時間がかかっても料金を安く抑えたい方は美容脱毛を選択する!

私の場合は、13万円ほどで足腕ワキができたので大満足です。同じ効果を医療脱毛で得ようとしたら倍以上の値段はかかっていました。

 

●金銭面を気にしない場合は、早く効果が得られる医療脱毛を選択する!

通う回数が少なくて済むため、予約などのわずらわしさも少ないです。痛みに強いという方はこちらでばしっと脱毛を。

 

【美容脱毛と医療脱毛の合わせ技もおすすめ】

薄い毛は美容脱毛では反応しにくく、期間がよりかかるため、スポットで医療脱毛やTBCのスーパー脱毛を活用する!

私の場合は、足と手の指の毛だけはTBCのスーパー脱毛(1回の施術で毛が生えてこなくなる脱毛法)で施術を受けました。こちらについても、体験したからこそわかるメリットデメリットがありますので、後日違う記事で発信します。

 

●●まとめ●●

 脱毛は、いずれにしても一生懸命通っていけば効果は得られるということです。私の場合は、サロンに通う楽しさも感じていたので(エステに通うときのるんるん気分♬に似た感覚です)、そこを楽しめる方は時間はかかりますが美容脱毛がおすすめです◎サロンの待ち時間にファッション雑誌を読むのも好きでした。

とはいえ、満足いくまでに数年はかかるため、とにかく早く通い始めた方がよいです。迷っているあたな…今すぐサロンへ行ってみてください!!‼

 

 

 

【肥満度チェック有】管理栄養士がすすめる 痩せ体質のつくり方②

「食事量を減らすのは簡単だけど、物足りない…」「朝ごはんに足せるおすすめ食材は?」などのお悩みを解消して、痩せ体質をつくるための具体的な実践テクニックを紹介する記事です。番外編では肥満度チェックの計算方法もあります。

 

【目次】

 

①朝昼夜の食事量の配分目安      

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前回の記事では、痩せ体質をつくるために第一にやるべきことは「朝昼夜の食事量の配分を、3:4:3を目安に調整すること」と紹介しました。

 

coco10101.hatenablog.com

 

私たちのライフスタイル上、夜ごはんの比重が大きい傾向にあります。そのため食事量を調整する場合は、「夜から朝昼へ食事量をシフトさせる」という方が大半だと思います。そこで今回は、「夜ごはんを減らしても満足感を得るコツ」「朝ごはんを手軽に増やすコツ」を紹介します。

 

②夜ごはんを減らしても満足感を得るコツとは         

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【夜ごはんを減らす方法】
・ご飯を2~3口減らす
・おかずを2~3口減らす

※2~3口は一例です。

 

自宅で調理したものを食べる場合→盛り付けの段階で少なめに盛る

お弁当などを買ってくる場合→食べる前に減らしておき、残した分はラップをして朝ごはんにそのままプラスしてもOK

外食の場合→大盛り・小盛りが選択できる場合は挑戦

などなど、やりやすい方法で試してみてください。とは言え、減らすと口で言うのは簡単ですが、気になるのは減らした後の実際の満足感ですよね。満足感に欠けるという方は、騙されたと思ってぜひ次のことを試してほしいです…!

 

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【食事量を減らしても満足感を得るコツ】

■食事のはじめに味噌汁や水など、汁物を飲む

→空腹が和らぎ、食事量のコントロールがしやすくなる

■今よりもよく噛んで時間をかけて食べる。

→満腹と感じるまでに食事をはじめてから約20分かかると言われている。早食いの場合は満腹と感じる前に食べ過きになりやすい。また、「何でも噛んで食べることができる人」は70歳代では3分の2強、80歳以上では半数強しかいない。しっかり「噛む」習慣をつけておくことは、痩せ体質はもちろん、長期的な健康にも繋がる!!

■食後にお茶や白湯など温かい飲み物を飲む

→食べたい気持ちを落ち着かせる
■食べた後はすぐに食卓を片付ける

→食事モードをリセットする

 

ご家族との団欒があったりと、皆さまそれぞれの環境でできることとできないことがあると思います。色々と試して、合うな、できるなを見つけることがポイントです。


ちなみに私の夜は腹4分目くらいで食事を終えます。「お腹すいた」と思うことはありますが、寝る準備などをしているうちに数分したら空腹であることを忘れているものです。そして、起床時には気持ちの良い空腹感があります。朝に満足のいくまでビシッと食べて1日を始められるので、サイコーです◎

このような食生活で私は『朝ごはん』に命かけてます。笑

 

 

③朝ごはんを手軽に増やす方コツ

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「手軽にとれる」という観点からおすすめの朝ごはんを紹介します。栄養バランスを整えることも大切ですが、まずは「食べる」ことに重点をおいています。

【朝ごはんをとっていなかったけど食べる場合】

〜コンビニ・スーパーお惣菜編〜
・おにぎり

・納豆巻き、鉄火巻きなど
・サンドイッチ

・温泉卵
・サラダチキン

・ヨーグルト

 

〜家ご飯編〜

・卵かけご飯
・納豆ご飯

しらす丼

 

【朝ごはんにちょい足しする場合】
・ご飯2~3口分プラス
・卵料理(目玉焼き、ゆで卵など)

・納豆

しらす

・豆腐(ご飯に豆腐をのせて、醤油とゴマ油をかければ豆腐丼に◎)

・ツナ缶(サラダや卵焼きにプラス)

・ヨーグルト

 

朝ごはんを抜いていた方は上記を参考に少しずつでも食べることをおすすめします。まずは、コップ1杯の豆乳や牛乳からでもオッケーです。朝からしっかりとご飯を食べることで、体温や代謝が上がりやすく痩せ体質に近づきます。

 

 

【番外編】肥満度チェック                 

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1日の食事配分の調整は、食事量が多いところから少ないところへシフトするとお話ししました。しかし、肥満度チェックで肥満にあたる方は、「シフト」ではなく「多いところを減らす」だけでもよいです。

下記の計算方法を参考に、肥満度チェックをしてみてください。こちらの計算から出される値は【BMI】といい、日本肥満学会の定めた基準があります。

 

BMIの計算方法 : [体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]

 例:体重70kg 身長175.5cmの場合

   70÷1.755÷1.755=22.7

【基準】

18.5未満:低体重(やせ)

18.5以上25未満:普通体重

25以上:肥満

 

BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。

※最近、第29回東京ノービスボディビル大会で優勝されたなかまやきんに君さんのような筋肉ムキムキの方は、筋肉は重たいことからBMIは高くなりますが肥満というわけではありません。(きんに君のBMIを勝手に計算してみました。80㎏÷1.77㎝÷1.77㎝÷=25.5)きんに君、おめでとうございます。

BMIはあくまでも身長と体重を用いたチェック項目であるため、腹囲や体脂肪率など、その他の項目のチェックも大切にしてください。

 

●●●本日のまとめ●●●                     

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 痩せ体質をつくるためにまず一番はじめにやるべきおすすめのことは「食事配分の調整」ですが、そのためには今まで慣れ親しんだ食生活を変えることになります。その時に一時の我慢を生じることがあるかもしれませんが、満足感を得るテクニック・手軽に続けられる食生活などを自分にあったものを見つけて、それを味方に「継続」することが大切です。

継続することで痩せ体質・ヘルシーなカラダを目指せます。そして、継続することで、新しい習慣が慣れ親しんだ習慣に変わっていきます。食事を楽しみながら理想のカラダを目指しましょう~

 

最後までご覧いただき、ありがとうございます_(._.)_