そばは美味しいだけじゃない！含まれる嬉しい成分とは…
私たち日本人には馴染み深い「そば」。その味はさることながら、栄養面でも優れていることをご存知でしょうか。そばは伝統自然食品の分類で、ジャパニーズスーパーフードに認定されており、良質な栄養や成分を含んでいます。
それでは、どのように素晴らしい食材なのか、早速、紹介していきます👏🏻
●○そばの注目すべきポイント○●
①良質なたんぱく質が含まれている
「アミノ酸スコア」という言葉を聞いたことはありますか？(たぶん、中学校の家庭科で習うはず)
9種の必須アミノ酸が、人の身体にとって望ましい量に対してどれくらいの割合で含まれているかを示す指標で、この値が高いほど良質なたんぱく質とされます。
9種それぞれが望ましい量含まれていることが理想で、9種のうち欠けているものが1つでもあると、その他の8種もその欠けているレベルまでしか栄養(アミノ酸)を補給できません。下記のイラストのように「9つの板で作られた桶」をイメージするとわかりやすいです。
9つの板のうち、1つでも短いものがあると、それ以上は水が汲めませんよね？アミノ酸スコアも同様の考えで、1つでも低いものがあるとその一定量までしか栄養を補給することが出来ません。
一般的に動物性食品の方がアミノ酸スコアは高く、肉・魚・卵は100です。穀類では一般的に低くなりますが、本日の主役、そばは全層蕎麦粉だと、なんとスコアは92！
(※殻を取り除いたそば粉を使用するものもあるが、全層蕎麦粉とは蕎麦の実を挽き、外側の皮などほぼすべてが含まれたもの。)
たんぱく質の摂取源とされる肉や魚のアミノ酸スコアは100ですが、穀類でこれだけ高いのは抜群に優秀です！
②健康と美容の味方〇〇が含まれている
そばには、ポリフェノールの一種である「ルチン」が含まれています。これが健康や美容にとても良いヤツなんです！
ルチンは、老化の大敵である活性酸素を除去してくれます。また、俗に「高血圧を予防する」「毛細血管を強化する」などと言われています。
ソバを茹でるとルチンは流れ出てしまうため、ソバ湯は必ず飲みましょう🍵
③麺類の中では脂質が抑えられる
ラーメン、パスタと比較して、そばは天ぷらなどの揚げ物を添えない限りは脂質を抑えられます。
脂質は抑え、かつミネラルなど豊富な栄養素が摂れるため、ダイエット中でも楽しめる食事の1つです。
●○そばの栄養を上手に摂るコツ○●
①そば粉の割合が高いものを買う
そばは小麦粉を繋ぎにしている物が多く、小麦粉の含有量の方が多い製品も多々あります。市販のそばを買う際は、そば粉の割合が高いものを選びましょう。
｟そば粉の含有量の見方｠
・袋の裏にある原材料表示を確認する
含有量の多い順に表示されています。
「小麦粉、そば粉…」のように書かれていたら、小麦粉が多いということです。
「そば粉、小麦粉…」と書かれている製品を選びましょう。
②そば粉の割合を表示しているものを買う
裏の原材料表示を見るよりも、そばの割合がしっかり表示されている製品ならなお安心です。二八そば(そば粉が8割)や九割そば(そば粉が9割)、十割そば(そば粉10割)など、割合が記載されているものを買いましょう。私はいつも、八割以上のそばを買います。
③蕎麦湯をのむ
お店でも自宅でもそば湯はぜひ飲んでください！
ただし、つけ汁やつゆをそば湯で割る際は、塩分の摂りすぎに注意が必要です。
そば湯多めで、すべてのつけ汁やつゆを使わないようにすることがおすすめです。私はそば湯をそのままか、そば湯9:つけ汁1くらいで割って飲みます。
また、そばを食べた日は、味噌汁やお漬物等、塩分の高いものは控えてバランスをとっています。
ぜひ、そばを美味しく食べ、健康の味方につけてください！
コラーゲンの経口摂取は肌に効果がない！？
本記事は、コラーゲンの経口摂取とお肌の関係について紹介します。主に厚生労働省など公的機関の情報を引用しています。
コラーゲンは皮膚・血管・じん体・軟骨などの組織を構成するたんぱく質です。人間の体内に存在するすべてのたんぱく質の約30％を占めており、そのうちの40％は皮膚に、20％は骨や軟骨に存在しています。
そして、今回の問題提起はここから！
公的機関から出されている情報では、下記のように言われていることです。
『コラーゲンを摂取したときの、お肌や関節の機能に対する効果を調べたところ、一部の研究で皮膚の弾力の改善や、ひざの伸びの改善が認められましたが、皮膚の水分量やシミ、シワ、ひざなどの痛みや違和感への効果は認められていませんでした。』
このように言われている理由のうち、2項目についてチェックしていきます。
【コラーゲンと肌の関係を紐解くための2項目】
①体内に入ったコラーゲンの動きをチェック「消化吸収、再合成の機序」について
②世に出ている論文をチェック
①体内に入ったコラーゲンの動きをチェック
「消化吸収、再合成の機序」とは⁉︎
ずばり、コラーゲンは食べたとしても、体の中でコラーゲンとして働くとは限りません。それは、たんぱく質の消化吸収と再合成の機序が関連しています。
たんぱく質は複数個のアミノ酸が連なり形成されています。20種類あるアミノ酸がどのような配列をなすかで、たんぱく質の種類が決まります。
口から入ったコラーゲンなどのたんぱく質は、消化の段階でアミノ酸やペプチド(アミノ酸が2個以上連なったもの)まで分解され、吸収後にたんぱく質として再合成されます。しかし、吸収されたコラーゲン由来のアミノ酸やペプチドは、再合成されることなく使われることもあれば、違う配列で再合成される場合もあり、体内で再びコラーゲンになるとは限りません。さらにコラーゲンに再合成されたとしても、期待される肌ではなく他の組織で使われる可能性も大いにあります。
これらのことから分かるように、「コラーゲンの経口摂取＝ダイレクトにお肌」とはいかないようです。
②論文チェック
各種論文にはどう書かれているのかチェックしていきます。
コラーゲンの経口摂取について、メーカーをはじめ数多くのところで研究がなされています。本記事では、人を対象とした研究(人がコラーゲンを経口摂取する研究)の論文を6つ紹介します。各研究の結果をとてもとても簡単に示します。
・論文1
シワの改善が認められる傾向にあった。
・論文2
豚コラーゲンは効果がなかったが、魚コラーゲンの摂取で肌が良くなった傾向にあった。
※その他、メーカーからの情報では、魚でも肉でもコラーゲンの成分として差はないとうたっているものもあります。
・論文3
コラーゲンペプチドを経口摂取することで、 身体内に様々な作用を発揮する可能性が期待できる。
・論文4
「コラーゲンの経口摂取により肌が良くなった」と回答する者が多かった。
・論文5
経口で摂取したコラーゲンが皮膚に対して何らかの有効な作用を示すかについては明らかでない。
・論文6
関節には効果が認められたが、肌においては変化がなかった。
このように、まちまちの結果でした。※紹介した論文論文結果はあくまでも、論文を発表した機関での結果であって、断定できる事実とは異なります。
それでも、2021年現在、機能性表示食品としてコラーゲン製品が販売されています。機能性表示食品は、「メーカーの責任のもと」で効果の根拠となるデータを調べ、製品化されたものです。あくまでもメーカー独自の研究結果で良いとされていますが、効果のほどは個人差があり、今後、機序の解明やエビデンスが明確になることが期待される段階だということです。
【結論】
コラーゲン経口摂取の肌への影響は個人差があるということです。
逆に言えば、試してみて「自分にぴったり」の人もいるかもしれません！メーカーから出されている適切な用法容量を守った上で、数ヶ月間コラーゲンの経口摂取を試してみても良いかもしれません。その時はぜひ、摂取前との違いがわかるように、ご自身で肌の調子を意識して確認してください。
また現在では、コラーゲンをサプリメントや食品などで補うことの他、コラーゲンを新たに生み出す力(真皮層の細胞や血管などについて)にも注目が集まっているようです。例えば美容皮膚科等で受けられるフォトなどの施術です。筆者もフォト経験者です。ご自分に合った美容法が見つかるように、色々と調べてみることは良さそうですね！
そして、いずれにしても美容に最も大切なのは土台となる食事です。
コラーゲンを多く含む食品としては、ゼラチンのほか鶏の手羽・牛すじ・鶏皮などがありますが、食物から必要なたんぱく質が摂れていれば、コラーゲンが特に不足することは通常ないとされています(※コラーゲンとしての1日の必要量は算出されていません)。まずは、たんぱく質(主菜)を毎食で摂ることが重要です。
また、コラーゲンの合成にはビタミンCやビダミンAが不可欠です。
コラーゲン単体だけに目を向けず、健康美容の第一歩として、まずはバランスの良い食事を心がけてみてください。
管理栄養士がすすめる痩せ体質のつくり方⑤：美容・健康のかなめ黄金の「栄養バランス」とは⁉
〇●痩せ体質をつくるために、必要な実践項目とは●〇
痩せる体質をつくるためには「単に摂取カロリーをコントロールする」だけが重要ではありません。「いつ」食べるかの、いわゆる『生活リズム』がとても重要です。それは"体内時計”が関係しているからなのです。
痩せ体質をつくるために必要項目は以下の図の通りです！(フリーハンドなので三角がガタガタ…)
これまでは5回にわたり、痩せ体質をつくるための土台となる、『生活リズム』について紹介してきました。
①から順番に挑戦してみて、「これならできる！」というものを見つけていただけたら嬉しいです。地道に続けることで、おのずと痩せ体質に向かっていくはずです！
ここまでの5つのシリーズ記事です↓↓
さて本日からは、痩せやすい「生活リズム」の土台ができた方の、次のステップ「何を」「どれだけ」食べるかの栄養バランスについて紹介します。
◯●なぜ栄養バランスは大切か●◯
各栄養は相互に助け合って力を発揮します。
例えば、糖質や脂質がエネルギーとして使われるためには、ビタミンB1やビタミンB2が欠かせません。
また、たんぱく質が消化吸収され肌や筋肉の材料になるためには、ビタミンB6が不可欠なのです。
スポーツ選手など、たんぱく質の摂取量が多い人は、それに伴いビタミンB6の必要量も増えるくらい、各栄養素は相互に関係しています。
何か栄養素が欠けると、脂肪を溜め込みやすくなったり、筋肉や肌などを上手に作れなくなるなど、体づくりや美容が上手に進まなくなります。
そのため、「バランスよく栄養を摂る＝質の良い食事で健康で痩せやすい体をつくる」ことにつながり、また美容などにも期待ができるのですね！！
◯●栄養の分類●◯
栄養の分類法は、5大栄養素、6つの基礎食品群、などなど…たくさんあります。
今回は、「3色食品群」の考え方で日々の食事・栄養バランスを考えていきます。
「3色食品群」は、栄養素の働きから、3つの食品グループに分けたものです。
（画像:農林水産省ホームページより引用）
3色食品群を普段の食事に置き換えると以下の通り。
■黄：主食(ライス、パンなど)
■赤：主菜(肉魚などのメインディッシュ)
■緑：副菜(前菜、野菜類など)
1回の食事にこの3つ、主食、主菜、副菜が揃っていることが理想的な食事となります。
昔から日本で親しまれている「一汁三菜」はまさに理想のスタイルです。
それでは、これらの3つお皿をどのような配分でとることがベストなのか…
黄金バランスを紹介します。
①まずは主食とおかず(主菜・副菜)に分ます。
その比率は1:1です。実に簡単！
主食🍙：おかず🍗🥗＝１：１
②次におかずの主菜と副菜の比率です。
主菜🍗：副菜🥗＝１：２
つまり、黄金比率は・・・
黄(主食)：赤(主菜)：緑(副菜)＝５：２：３
ワンプレートやお弁当箱にして目で覚えてしまえば簡単です↓↓
この黄金バランスを守ると、各栄養素が相互に関わりながら働けるバランスを、おおよそ満たすことができます。
◯●黄金バランスを目指すために●◯
現在のみなさんの食事は黄金バランスに近いものでしたか？
主食・主菜・副菜が揃っていることが大前提です！まずは、この3つのお皿を揃えるところからスタートしてみてください。
すでに3つのお皿が揃っている方は、「主食が多すぎやしないか？」「主菜が足りていないな」など、振り返りをして、黄金バランスに近づけてみてくださいね。
ちなみに、平成28年度の国民健康・栄養調査では、私たち日本人は野菜の摂取量が不足しているという統計結果が出ています。つまり、緑の副菜ですね。副菜が不足しがちな時の、ちょい足しテクニックは下記の記事で紹介しています。気になる方はぜひご覧ください。
黄金バランスの食事を体内時計のリズムに合わせて摂っていれば、自然と痩せ体質に近づくことでしょう。
管理栄養士が実践してる！「野菜足りない？」という時のちょい足し術
「今日のご飯は野菜が足りてないかも…」なんて日ありませんか？
私は結構あります…
平成28年度の国民健康・栄養調査でも、私たち日本人は野菜の摂取量が少ない(必要とされる量に対して)という統計結果が出ています。
野菜が不足すると、主に、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足します。
すると、体脂肪を溜め込みやすくなったり、エネルギーの産生や、筋肉・肌の代謝が円滑に進まなくなります。
そこで、私が日常でやっている「ビタミン・ミネラル・食物繊維」を簡単にちょい足しできる優秀食材を紹介したいと思います！
◯●長期保存可能なもの●◯
長期保存可能なものは、使い勝手も良く常に置いておけるため心強い味方です！我が家では切らすことがないヒーローたちを紹介します。
①すりごま
白と黒どちらも常備しています。ごまの皮は消化されにくいですが、すりごまなら消化吸収も◎
代謝や抗酸化作用に関わるビタミンB類やビタミンEなどが豊富です。また、ごまのたんぱく質分解物(ゴマペプチド含有) を関与成分として、「血圧が高めの方に適する」保健用途の表示ができる特定保健用食品が許可されています。
私はよく、スプーン山盛り2杯分のすりごまを味噌汁に入れて飲みます。
②海苔
骨の形成や様々な代謝反応の助けを担っているマグネシウムや、ホルモンの合成や分泌の調節・たんぱく質合成・免疫反応を調節する働きがある亜鉛など、重要なミネラルを豊富に含んでいます。
野菜が足りないと思ったら、海苔をコンロの火で炙り、そのまま食べたりもします。
パリパリと食べれるため、子どもにもおすすめです。
③カットわかめ
お湯でさっと戻して味噌汁に入れたり、サラダにちょい足しします。
ワカメに含まれる水溶性食物繊維はLDLコレステロール(悪玉)を減らす効果が期待できます。もちろん、ビタミン・ミネラルも豊富です。
④アーモンド
肌や粘膜の形成の助けや抗酸化作用があるビタミンEや食物繊維など、あの1粒に栄養がギュッと詰まっています。アーモンドの良質な脂質は、LDLコレステロール(悪玉)を減らす効果が期待できます。
脂質を多く含む食品のため、私は5〜8粒ほどを食べています。
◯●手軽さピカイチ、飲み物●◯
世の中、食品添加物は避けては通れません。悪いものではありませんが、加工されているものは、着色料、香料、増粘剤、糖類などが添加されているものが多いです。私はお菓子・アイスクリームが大好きで、極端に添加物を避けて生きているわけではありませんが、その分飲み物は自然なものを採るようにしています。中でもおすすめ2選を紹介します。
※栄養価が高いからと言って飲み過ぎは、カロリー過多・脂質過多になるため、注意が必要です。
①豆乳(無調整)
大豆に含まれるビタミン・ミネラルはもちろん、イソフラボンや大豆オリゴ糖など素晴らしい成分が目白押しです。
夜の小腹が空いた時に、3口ほど飲んでいます。空腹感を紛らわすために、かなりお世話になっています。
②牛乳(成分無調整)
ビタミンDの添加されているもの(乳飲料)など多種発売されていますが、私は成分無調整のものしか買いません。種類別名称が「牛乳」と表記されている生乳100%のものです。
牛乳は完全食品と言われ、ビタミンC以外の栄養素がほぼ含まれています。
朝食にプラスしてぐびっと飲んで行くことが多いです。
◯●生鮮食品●◯
生鮮食品は足は早いですが、栄養摂取の要です。
我が家の冷蔵庫には常にミニトマトがあります。抗酸化作用のあるリコピンなどトマトは特に皮に栄養があります。大きなトマトよりもミニトマトの方が皮がたくさん摂れるのでおすすめです。洗ってよく水気を拭き取り、タッパーに入れて冷蔵庫で保管すれば4、5日は持ちますが、だんだんしおれてくるので、なるべく早めに食べてください。
毎日5粒ほど食べているかも🍅
熱や水により壊れてしまうビタミンですが、ミニトマトは生でそのまま食べられるため栄養の損失がありません！なんとも素晴らしい食材です◎
※「野菜が足りない？」の時の助け役に、野菜を紹介してすいません…^^;
②めかぶ、もずく
これらは常備はしていませんが、スーパーで安い時には買っておきます。
カップからお皿に移せば立派な副菜1品に✨
海藻類にはカロテンや食物繊維など美容や健康に嬉しい栄養素が含まれています。よく噛んで食べれば満腹感もプラス！
いかがでしたか？
食物繊維や抗酸化作用など、野菜でなければ補えない素晴らしい栄養素や機能はたくさんあります。あくまでも、野菜を摂ることを目標に、足りない時のお助け役として、ちょい足しで日々の栄養バランスをパワーアップさせてください！
※本日紹介した海苔や豆乳(大豆)などはスーパーフードとして認定されています。栄養価について詳しいことは下記の記事で紹介しています。気になる方はぜひご覧くださいませ。
知らなきゃ損！ジャパニーズスーパーフードと言われる身近な食材 - お菓子大好き管理栄養士の痩せ体質をつくるブログ https://coco10101.hatenablog.com/entry/2021/08/05/%E7%9F%A5%E3%82%89%E3%81%AA%E3%81%8D%E3%82%83%E6%90%8D%EF%BC%81%E3%82%B8%E3%83%A3%E3%83%91%E3%83%8B%E3%83%BC%E3%82%BA%E3%82%B9%E3%83%BC%E3%83%91%E3%83%BC%E3%83%95%E3%83%BC%E3%83%89%E3%81%A8%E8%A8%80
【いちご鼻奮闘記】ビタミンC誘導体を1本使い切っての感想(写真あり)
いちご鼻といっても原因は様々。私の場合はとくに「毛穴の広がり」「毛穴の黒ずみ(メラニン毛穴)」が気になっていました。
そこで、ビタミンC誘導体を取り入れてみることにしました。
●ビタミンC誘導体とは
ビタミンCは不安定で酸化しやすいため、化粧品に配合してもすぐに効力がなくなってしまいます。
ビタミンC誘導体は、ビタミンCになる前の成分です。ビタミンCに比べて安定性があり、肌に塗ると体内の酵素によってビタミンCへ変化し、抗酸化作用や美白作用など、ビタミンC本来の作用を発揮します。
【ビタミンC誘導体に期待される効果】
肌の酸化を抑え、コラーゲン生成を助けるなどの働きがあります。そのため、下記の様な効果が期待できます。
・毛穴引き締め
・ニキビ改善
・ハリ
・美白効果
●私が使ったビタミンC誘導体の美容液
チューンメーカーズ「VC-6ビタミンC誘導体」のエッセンスを使用しました。
チューンメーカーズのビタミンC誘導体は3段階の濃度から、自分に合ったものを選べます。
ちなみに、ビタミンC誘導体には水溶性と脂溶性のものが存在します。2種を比較すると以下の通りです。
・浸透力
水溶性<脂溶性
・即効性
水溶性>脂溶性
水溶性と脂溶性の両面を持っている両親性のビタミンC誘導体は進化型と呼ばれ、浸透性と即効性を兼ね備えています。とくに、水溶性や脂溶性と比較し、両親性の浸透力は高いと言われています。
チューンメーカーズのVC-20は、肌への浸透力が高い両親性のビタミンC誘導体を使用しています。
※VC-6とVC-3は水溶性のものを使用
値段は、下記の通り。
なかなかお高めなんですよね🦀
・VC-6:264円/ml
・VC-20:352円/ml
比較対象として、デパコスの値段も載せます。
・エスティローダー
アドバンスナイトリペア(50ml):297円/ml
・sk-Ⅱ
スキンパワーエッセンス(75ml):381円/ml
●使用感
初めての使用時は塗った後の膜をはっているような感覚がすごぐ、突っ張る感じでした。普段使っているSK-IIの美容乳液は、塗って寝ると起床時には顔があぶらでテカテカになるのですが、チューンメーカーズのエッセンスを塗った翌朝はテカテカになりませんでした。
しかし、使用開始から1週間ほどで肌が慣れたのか、それ以降は強い皮膜間は感じず使いきりました。
ピリピリする場合があるとの口コミを見ました。私は敏感肌で合わない化粧品を使うとすぐに肌荒れしますが、このエッセンスは肌荒れもなく安心して使えました◎メーカー内で最高濃度(VC-20)のものはまだ使っていないので、濃度が良かったのか、成分が肌にあったのかは不明確です。お肌よわよわの方は、VC-6かVC-3から始めた方が良いと思います。
チューンメーカーズのビタミンC誘導体は、朝夜使えるのも嬉しいポイント。光毒を防ぐ処方がされており、朝も安心して使えます。
●1本使い切っての効果
40日間使用、毎朝晩で使用しました。
⭐︎使い始めて3週間(21日目)⭐︎
うーん。
毛穴はめだつ。
黒ずみも気になる。
あまり効果なし？？
⭐︎まるまる1本使い切って(40日目)⭐︎
うーん。
毛穴はめだつ。
黒ずみも気になる。
でも、心なしか毛穴小さくなったかも。
いや、プラシーボ効果？？
とまぁ、こんな感じです🌵
実際のBeforeAfter写真です↓↓
水溶性ビタミンC誘導体は即効性があり、すぐに効果を感じる方もいるようなのですが、私は目にわかる効果は感じられませんでした。
【使い切るまでの期間】
商品説明には、「朝晩2滴ほどの使用で、2ヶ月弱もつ」と書いてありました。
しかし、1回2滴では足りませんでした。
私は朝晩、鼻とおでこ(Tゾーンと小鼻もしっかり)と頬の毛穴が気になる部分につけていました。これで3〜4滴使います。のびは良いので、使用しやすいです。また、週2回はイオン導入機を使ってこちらのエッセンスを肌に入れ込んでいたため、その時は1回に4〜5滴ほど使っていたと思います。
使用タイミング・使用方法は、以下の通り。
1.化粧水
2.ビタミンC誘導体(直塗り)
3.美容液(普段使用しているもの)
4.乳液
ビタミンC誘導体を塗った後は肌がパリパリするので、美容液でしっかり保湿をした方が良さそうです。
●まとめ
1本使っただけでは、分かりやすい効果は得られませんでしたが、心なしか毛穴の目立ちはやわらいだ気はします。肌荒れしやすい私でも、刺激などの心配もなく使えた点は良かったです◎
1ヶ月で劇的な効果が出るような化粧品はなかなかないと思いますし、あらゆる論文でも効果が実証されている信頼性の高いビタミンC誘導体ですので、最低3ヶ月は使い続けてみようと思います。
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知らなきゃ損！ジャパニーズスーパーフードと言われる身近な食材
こちらの記事は、一般社団法人日本スーパーフード協会や国立健康・栄養研究所などの情報をもとに発信いたします。
◯●スーパーフードとは●◯
アメリカ生まれのスーパーフードは、2010年代半ば頃に日本で流行り始めました。その火付け役は、ココナッツオイルをはじめ、アサイー・キヌア・チアシードなどです。値段は少々お高めであり、アメリカのセレブや、意識高い系のOLが食べていたイメージですが(私だけ？)、スーパーフードの仲間には私たちにも馴染み深い日本の食材もたくさんあります。
スーパーフードとはそもそも何なのかを紹介します。
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【定義】
・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
・一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。
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中でも、ジャパニーズスーパーフードとして認められている、日本の食材がたくさんあります。定義は、以下の通り！
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【定義】
・日本の食文化において、日本人の健康と幸福に寄与してきたと評価される、伝統自然食品や伝統的製造法を有する国産の食品。
・日本の伝統食を再構築し、新しいカタチ、新しい食し方で国内外に普及する活動をしていくことを目的とした、日本発・日本独自のスーパーフード。
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それでは、ジャパニーズスーパーフードとして認められている食材をいくつか紹介します。
◯●ジャパニーズスーパーフード●◯
■大豆
「骨粗鬆症の予防や更年期障害を軽減する」「脂質代謝の改善などに有効である」などと言われている大豆イソフラボンが豊富に含まれており、更年期の血管障害、骨粗鬆症に対して有効性が示唆されています。
その他、大豆オリゴ糖は「ビフィズス菌を増やし、腸の健康に役立ち、便通改善作用がある」と言われています。
さらに、大豆脂質に含まれているリノール酸は動脈硬化や血栓を防ぎ、LDLコレステロールを減らすなどの効果が期待されています。
脂質代謝に欠かせないビタミンB2も多く含んでいることも嬉しいポイントです。
★大豆を簡単に取り入れるコツ★
蒸し大豆は約100円で野菜コーナーなどで売られています。サラダのトッピングやひじきの煮物、野菜のトマト煮、味噌汁などに入れたりと活用幅は広いです！
■納豆
大豆にはない納豆特有の成分がナットウキナーゼという酵素です。俗に「免疫力を高める」「血液をサラサラにする」などと言われていますが、まだまだ研究途中です。
ほかにも納豆菌が作り出す有効成分に、カルシウムの吸収に関与するビタミンK2があります。「骨タンパク質の働きを高める」保健用途の表示ができる特定保健用食品の関与成分として認められています。
■玄米
玄米に含まれるγ-オリザノールは、「コレステロールを下げる」「アレルギーによい」「美容によい」などと言われ、血中脂質の低下に有効性が示唆されています。
■のり
海苔オリゴペプチド は「血圧の高い方に適する」保健用途を表示できる特定保健用食品の関与成分として認められています。
また、「活性酸素を消去する」「がんを予防する」「LDLコレステロール低下させる」などと言われており、骨髄性プロトポルフィリン症や夜盲症に対して有効性が示唆されているカロテンを豊富に含んでいます。
■ひじき
ヒジキなどの海藻類は、「ミネラルの宝庫」といわれ、カルシウム、リン、亜鉛、ヨードなどを多く含んでいます。海藻由来の低分子化アルギン酸ナトリウムは、「コレステロールが高めの方に適する」保健用途を表示できる特定保健用食品の関与成分として認められています。
■そば
そばに含まれるルチンは、俗に「高血圧を予防する」「毛細血管を強化する」などと言われておりますが、またまだ研究途中です。
優良なアミノ酸を豊富に含んでいます。
そのほか、多数の食材がジャパニーズスーパーフードとして認められています。
穀類では、黒米、大麦、はと麦などがあります。
その他、味噌、麹、酒粕、昆布、れんこん、らっきょう、もずく、枝豆…などなど多数。
どれもこれもスーパーで手軽に手に入る食材ばかりです。ぜひ、日本が誇る素晴らしい食材を上手に取り入れていきましょう！
※どんな食材でも、「これだけ食べていれば健康！」というものはなく、また「栄養価が高いからたくさんとろう」とすると過剰摂取になり体に悪影響を及ぼしかねません。
「それだけ食べ」「とりすぎ」「服薬中の方は、薬との相性(医師の指示)」に気をつけつつ、色々な食材をローテーションして日々の食事に取り入れてください🍽
ゴーヤの苦味を和らげるコツ
夏が旬の野菜「ゴーヤ」。好きな方は多いと思いますが、一方で「苦すぎるのは…」「子供にも食べさせたい」という方もいるのでは！？本日は苦味を軽減して、ゴーヤ料理を楽しめるコツを紹介します。
まずはゴーヤの栄養素から🌵
ゴーヤはビタミン、カロテン、カリウムなど栄養豊富で、体やお肌の調子を整える役割や、高血圧対策が期待できます。
中でもビタミンCが豊富です。
可食部100gのビタミンCの含有量は下記の通り。
レモン:100mg
ゴーヤ:76mg
キャベツ:41mg
トマト:15mg
レタス:5mg
ゴーヤには、トマトの5倍、キャベツの2倍近くものビタミンCが含まれています！
※ちなみに…
ビタミンCの必要摂取量は、年齢によって異なります。下表に1日の平均摂取推奨量を掲載します。(参考:厚生労働省 https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/09.html)
(※喫煙者の場合、1日の総推奨量を算出するには上記の値に35 mgを加えて下さい。)
ゴーヤには嬉しい栄養が含まれていることは分かりました。それでは、実際に料理する際のゴーヤの苦味を抑えるコツを紹介します。
●●下ごしらえ●●
①切り方
なるべく細く切ります。
目安は3mm程度です。
②塩揉みする
ゴーヤ1本に対し、塩小さじ1程度をまぶし、全体に軽く揉み込んだら5〜10分おきます。1回だけさっと水で洗い流し、よく水気を切ります。
③砂糖をまぶす
塩揉み後のゴーヤ1本に対し、砂糖大さじ2/1〜2/3程度をまぶし全体に絡めます。
下ごしらえ完了です。このまま炒めたり、調理をしていきます。
●●調理●●
油を使うと苦味が和らぎます。
ゴーヤチャンプルーなどの炒め物がおすすめです。
薄めに切ったゴーヤはすぐに火が通るため、さっと炒めるだけでオッケー◎
炒め過ぎるとせっかくきれいなの色が茶色っぽくなってしまうので注意です。
炒めすぎないために、ゴーヤチャンプルーの場合は、肉や野菜を炒めておき、最後にゴーヤを入れます。
ゴーヤ全体に油がまわるようにさっと炒めたらすぐに火を止めます。
すると、完成は綺麗な緑に✨
●●食材選び●●
旨みや甘味が足されると苦味が和らぎます。
一緒に調理orたすと良い食材を紹介します。
・玉ねぎ
・ハム
・豚肉
・卵
・鰹節(調理後にかける、あえるなど)
安くて美味しく栄養満点のゴーヤ！旬の今、おいしくたくさん召し上がってください^_^
韓国風ジャージャー麺「チャジャン麺」の感想
韓国旅行に行った際に食べた韓国風ジャージャー麺が無性に食べたくなり、韓国から輸入したインスタント麺を購入しました。食べた感想レポートです。
【韓国風ジャージャー麺とは？】
ジャージャー麺とは中国の麺料理です。
豚ひき肉やネギのみじん切りなどを甜麺醤や生姜で味つけた肉味噌を、茹でた麺の上に乗せた料理です。
韓国風ジャージャー麺は甜麺醤ではなく、韓国のチュンジャンという真っ黒な味噌が使われています。
チュンジャンの特徴はなんといっても「カラメル」が入っていること。
はじめ、チュンジャンの原材料をみてビックリしました。真っ黒の由来はカラメルなんですね。
(チュンジャンの主な原材料)
小麦粉、大豆、食塩、カラメル、保存料（ソルビン酸ｋ）、調味料（アミノ酸など）
【今回購入したした韓国風ジャージャー麺】
今回私が購入した韓国風ジャージャー麺はこれです！
"ノグリのチャパゲティ"
乾麺を茹でて、ソースとあえて、最後に付属のオリーブオイルをまぜて出来上がりです。じつに簡単！
味の感想ですが、ネットを見ると、残念ながらまずいとの評価もちらほらと…
口コミを見てみると、「焦げた感じの風味」という意見があるようです。カラメルの香ばしさをクセに感じる方は少なからずいるようです。
私個人的には、非常に美味しい！！
カラメル感や焦げ感は全く感じません。
むしろ、甘すぎず、しょっぱすぎないのにおいしいのは、大豆とカラメルのコクなのではと思いました。
最後にかけるオリーブオイルの風味はあまり感じません。
味の説明が難しいですが…おたふくソースと醤油の間の味です。
(逆に、分かりにくい！？🙈)
おたふくソースから甘味と塩味を減らして後味さっぱりさせたけど、カラメルのコクがたされて旨みになっている感じです。
【チャパゲティはどこで買える？】
私は駅前で開催していた韓国乾麺フェア(コアですね。)で、1袋200円で購入しました。
調べたところカルディにはおいてある店舗があるようです。私は2箇所のカルディを探しましたが、残念ながらチャパゲティはありませんでした。カルディのオンラインショップでは1袋138円で売っています(2021年7月現在)。送料がかかりますが、購入金額により無料になるので、何かと一緒に購入されてはいかがでしょうか。
韓国でジャージャー麺を食べたことのある方は、まさにあのお店の味ですよ！
食べたことのない方はぜひ挑戦してみてください。
管理栄養士が実践！食中毒から夏のお弁当を守るコツ
食中毒予防のコツを、厚生労働省・農林水産省・公益社団法人日本食品衛生協会や細菌の増殖実験の結果をもとに紹介します。実際の私のお弁当も紹介します！
食中毒が夏に増えるわけ
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腸管出血性大腸菌O157 、黄色ブドウ球菌など、細菌による食中毒発生のニュースは残念ながら夏の時期になると増えます。
夏になると増えるのは、とくに気温が関係しています。食中毒の原因となる細菌は、30~40°Cの温度帯で増殖しやすいのです。また水分も好みます。
(※多種存在する細菌の中には、低温でも増殖できるものもいます。）
食中毒にかかると発熱、腹痛、嘔吐や下痢などの症状を引き起こし、最悪の場合、死にまでいたることがあるため、私たちにできる対策をしっかりとすることが重要です。
食中毒予防の3原則
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食中毒の３原則は、
『つけない・増やさない・やっつける』
です。
簡単に説明すると下記の通りです。
①菌をつけない：調理前に必ず手洗い
②増やさない：生鮮食品はすぐに冷蔵庫へ
③やっつける：食材を中心までよく加熱
①菌をつけない
食中毒予防の第１ステップは食材に菌をつけないことです。
目には見えませんが手には約百万もの菌がついています。もちろんすべてが害のある菌ではありませんが、見えないからこそ食中毒は怖いですし、菌が見えないからこそ平常心で生活できている面もありますね。菌が見えたら気になって普通に生活できないと思います(^^;
とにかく、この見えない菌を食材に移さないことが大切！食材に触れる前にきちんと手洗いをしましょう。
手首や指の間、爪のくぼみは洗いもれがあり菌が残りやすい箇所なので、全体をきちんと洗いましょう。洗うことで、菌の数は数千～数万分の１にまで減らすことができます。
②菌を増やさない
増やさないためには、食材の適切な保管が必要です。
ただ冷蔵庫に入れておけばよいわけではありません。
冷蔵庫や冷凍庫の詰めすぎに注意、目安は７割程度です。
細菌の多くは、１０℃では増殖がゆっくりとなり、－１５℃では増殖が停止しています。しかし、細菌が死ぬわけではありません。早めに使いることが大切です。
③菌をやっつける
加熱を十分に行うことで、もし食中毒菌がいたとしても殺すことができます。
目安は食材の中心部の温度が７５℃で１分以上加熱することです。
集団調理施設では、食材に温度計を指して中心温度を測って管理していますが、家庭ではなかなかそこまでしません。
家庭ではきちんと火を通すよう意識したり、厚みのあるお肉や魚の場合は、真ん中で切ってみて、表面と中心部の色が同じように変わっていることを確認しましょう。(ローストビーフのように中心分の色が外側に比べてピンクっぽい場合は再加熱が必要です）
お弁当を作るときの食中毒予防のコツ
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1⃣お弁当の保管温度に注意する
食品は室温で放置すると、どんどん最近が増えていきます。例えば、Ｏ１５７は室温でも１５～２０分で２倍に増えるんです。こわい…！
職場についたら、あれば冷蔵庫に入れておきましょう。また、お弁当には保冷剤と保冷バックを活用することもおすすめ。
魔法瓶になっているお弁当箱(お弁当ポット)に炊き立ての熱々ご飯を入れると、室温まで下がらずに熱々温度を保てるため、食中毒予防の1つにもなります。予防の観点から65℃以上を保つことが理想ですので、中途半端に冷めたご飯を入れないように注意が必要です。
2⃣ご飯は蒸気を逃がしてから蓋をする
1⃣で紹介したお弁当ポットがない場合の対策です。
炊き立てご飯をお弁当箱に入れてすぐ蓋をすると中で蒸気がこもります。すると水分好きの細菌たちが増殖しやすい環境になりますので、ご飯は盛ったら数分は蓋を開けて蒸気を逃がしましょう。
ちなみに…ここまで神経質になる必要はありませんが、落下細菌といって、私たちは常に細菌が落ちてくる環境にあります。私はお弁当への落下細菌の侵入を防ぐために、「①蓋を少しずらして蒸気を逃がす→②蓋についた水滴をはらう→③ご飯に蓋をする」工程を踏んでいます。
3⃣抗菌作用のある食材を上手につかう
梅干に含まれるクエン酸の持つ殺菌効果が腐敗防止に役立っています。また、梅干を食べることによって唾液が分泌され、人間の唾液の中にも食中毒菌を殺菌する効果もあるので、2重の殺菌効果が期待されるます。
しかし、梅干しが接している面にしか効果を発揮しないため、梅干しをご飯にのせる場合は散らすことがおすすめです。
上の画像が良い例で、下の画像は梅干しの抗菌効果がもったいない例です！使っている梅干しの量は「1つぶ」で違いはありません。
4⃣葉物野菜は火を通す
レタスなどの生の葉物野菜は水分が出やすいため、この時期は避けたいところです。お弁当の色どりには強い味方ですが、この時期はゆでたほうれん草の和え物や、炒めた小松菜などを活用しましょう。
実際の私のお弁当と食中毒予防のポイント
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実際の私のお弁当です。
食中毒予防で意識していることの一部を紹介します。
・炊き立てご飯はさましてから蓋をする
・ご飯にのせる梅干しはちらす(すりごまを上にのせています)
・生の葉物野菜は使わない
⇒小松菜の炒め物やオクラを活用
・ミニトマトはヘタについている水分をよくふき取る🍅
・お弁当は会社の冷蔵庫で保管
皆さんも食中毒予防をして、楽しいお昼の時間を過ごしてください🍱
太りにくい時間帯が存在する！？おやつにおすすめの時間は〇〇時！
おやつを食べたい、けども、ヘルシーなカラダを維持したい！そのようなあたなに絶対知っておいていただきたい情報。本日はおやつにおすすめの太りにくい時間帯や上手な付き合い方を紹介します。
太りやすい時間帯の正体は「体内時計」
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私たち人間はもちろんのことすべての動植物は、24時間の昼夜の周期に合わせて、体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。この約24時間周期のリズムを「概日リズム」といいます。
ホルモン分泌もこのリズムにより調整されており、例えば夕方になるとメラトニンというホルモンが分泌されます。それによって私たちは夜に「眠気」が誘発されるわけです。
「眠気」という目に見える分かりやすい現象以外に、実は「体脂肪の蓄積のしやすさ」までも1日の中で変動しています。
体脂肪の蓄積を司る「BMAL1遺伝子(ビーマルワン)」
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体内時計を調節する時計遺伝子の１つに「BMAL1遺伝子(ビーマルワン)」というものがあります。
BMAL1は体脂肪の蓄積を促す作用があります。
BMAL1の活性は、18時頃から徐々に高まり、午前2時頃にピークを迎えるため、夜が深くなればなるほど活性して体脂肪の合成を促すということです。
これが、「夜は太りやすい」と言われる科学的根拠の1つです。
太りにくい時間帯は、ズバリ〇〇時！
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太りやすい時間帯があれば、太りにくい時間帯もあります。
BMAL1の活性が低い時間帯が太りにくい時間帯ということです。
その時間帯こそが、おやつの狙い目🌟
その時間は、『 15時 』です！
いわゆる「3時のおやつ」は理にかなっていたのですね。おやつを食べるなら、ぜひ15時前後を狙たいところ。
現実的に可能な方は、ぜひおやつは15時前後に🍰‼︎
おやつと上手につきあうコツ
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働いている方ですと、色々な事情から15時前後に堂々とおやつを食べられない方もいると思います。事情は様々…
①オフィスでは間食しずらい
②食べたいおやつがオフィスで食べられるような種類ではない
例：アイスやケーキなど
①②の対策を紹介します。
対策１：オフィスでも食べやすいおやつに変える
・個包装のもの
・一口サイズのもの
対策２：休日の15時前後におやつを楽しむ
仕事中が難しい場合は平日はあきらめて休日におやつを楽しむことも1つの手です。
平日我慢した分、ドカ食いしないように注意が必要です。
・カロリーは200kcalまでに抑える
例)チョコパイ1袋:約160kcal
例)みたらし団子1本:約150kcal
※1パックではなんと450kcal‼︎
対策3：少量のおやつを楽しむ
どうしても仕事で日中はおやつを食べられないけれど、夜におやつを食べたいという方は、1回に食べるおやつの量を減らしましょう。夜ご飯を栄養不足にならないら程度に調整することもおすすめ。
・夜ご飯はあぶらっぽいものは避ける
・夜ご飯は炭水化物(米、麺など)を2口分減らす
・カロリーは50kcal前後に抑える
管理栄養士おすすめのおやつ
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1⃣ナッツ類(ノンフライ、無塩)
・栄養価が高く美容・健康にもおすすめ
・ナッツ類は脂質が高いため食べ過ぎ注意！
・カロリーは100kcal前後に抑える
例)アーモンド10粒:約70kcal
くるみ5粒:約140kcal
カシューナッツ10粒:約100kcal
2⃣フルーツ
フルーツはおやつに最適！
・食物繊維やビタミン・ミネラル・酵素の力で美容・健康の強い味方に
・栄養素や酵素は熱や加工により壊れるものが多いため、生でそのまま食べられるフルーツは効率よく栄養素をとることにも最適
※フルーツは大きさに個体差がありますが、中位の大きさを想定したカロリーの目安を紹介します。
例)バナナ1本:約90kcal
りんご半分:約70kcal
みかん1個:約40kcal
3⃣アサヒのグラノーラシリーズ
私自身が10年以上愛用しているおやつです。必ず常備してあります。アサヒさんとは全く関係ありませんが、個人的に大変おすすめの商品です。
・カロリー低め＆食べ応えよし
・1袋138kcal
・コスパ最強、1袋約50円前後！
賢く食べて、体脂肪を溜め込みにくいおやつ時間を楽しみましょう🌷
