太りにくい時間帯が存在する！？おやつにおすすめの時間は〇〇時！
おやつを食べたい、けども、ヘルシーなカラダを維持したい！そのようなあたなに絶対知っておいていただきたい情報。本日はおやつにおすすめの太りにくい時間帯や上手な付き合い方を紹介します。
太りやすい時間帯の正体は「体内時計」
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私たち人間はもちろんのことすべての動植物は、24時間の昼夜の周期に合わせて、体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。この約24時間周期のリズムを「概日リズム」といいます。
ホルモン分泌もこのリズムにより調整されており、例えば夕方になるとメラトニンというホルモンが分泌されます。それによって私たちは夜に「眠気」が誘発されるわけです。
「眠気」という目に見える分かりやすい現象以外に、実は「体脂肪の蓄積のしやすさ」までも1日の中で変動しています。
体脂肪の蓄積を司る「BMAL1遺伝子(ビーマルワン)」
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体内時計を調節する時計遺伝子の１つに「BMAL1遺伝子(ビーマルワン)」というものがあります。
BMAL1は体脂肪の蓄積を促す作用があります。
BMAL1の活性は、18時頃から徐々に高まり、午前2時頃にピークを迎えるため、夜が深くなればなるほど活性して体脂肪の合成を促すということです。
これが、「夜は太りやすい」と言われる科学的根拠の1つです。
太りにくい時間帯は、ズバリ〇〇時！
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太りやすい時間帯があれば、太りにくい時間帯もあります。
BMAL1の活性が低い時間帯が太りにくい時間帯ということです。
その時間帯こそが、おやつの狙い目🌟
その時間は、『 15時 』です！
いわゆる「3時のおやつ」は理にかなっていたのですね。おやつを食べるなら、ぜひ15時前後を狙たいところ。
現実的に可能な方は、ぜひおやつは15時前後に🍰‼︎
おやつと上手につきあうコツ
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働いている方ですと、色々な事情から15時前後に堂々とおやつを食べられない方もいると思います。事情は様々…
①オフィスでは間食しずらい
②食べたいおやつがオフィスで食べられるような種類ではない
例：アイスやケーキなど
①②の対策を紹介します。
対策１：オフィスでも食べやすいおやつに変える
・個包装のもの
・一口サイズのもの
対策２：休日の15時前後におやつを楽しむ
仕事中が難しい場合は平日はあきらめて休日におやつを楽しむことも1つの手です。
平日我慢した分、ドカ食いしないように注意が必要です。
・カロリーは200kcalまでに抑える
例)チョコパイ1袋:約160kcal
例)みたらし団子1本:約150kcal
※1パックではなんと450kcal‼︎
対策3：少量のおやつを楽しむ
どうしても仕事で日中はおやつを食べられないけれど、夜におやつを食べたいという方は、1回に食べるおやつの量を減らしましょう。夜ご飯を栄養不足にならないら程度に調整することもおすすめ。
・夜ご飯はあぶらっぽいものは避ける
・夜ご飯は炭水化物(米、麺など)を2口分減らす
・カロリーは50kcal前後に抑える
管理栄養士おすすめのおやつ
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1⃣ナッツ類(ノンフライ、無塩)
・栄養価が高く美容・健康にもおすすめ
・ナッツ類は脂質が高いため食べ過ぎ注意！
・カロリーは100kcal前後に抑える
例)アーモンド10粒:約70kcal
くるみ5粒:約140kcal
カシューナッツ10粒:約100kcal
2⃣フルーツ
フルーツはおやつに最適！
・食物繊維やビタミン・ミネラル・酵素の力で美容・健康の強い味方に
・栄養素や酵素は熱や加工により壊れるものが多いため、生でそのまま食べられるフルーツは効率よく栄養素をとることにも最適
※フルーツは大きさに個体差がありますが、中位の大きさを想定したカロリーの目安を紹介します。
例)バナナ1本:約90kcal
りんご半分:約70kcal
みかん1個:約40kcal
3⃣アサヒのグラノーラシリーズ
私自身が10年以上愛用しているおやつです。必ず常備してあります。アサヒさんとは全く関係ありませんが、個人的に大変おすすめの商品です。
・カロリー低め＆食べ応えよし
・1袋138kcal
・コスパ最強、1袋約50円前後！
賢く食べて、体脂肪を溜め込みにくいおやつ時間を楽しみましょう🌷
