お菓子大好き管理栄養士の痩せ体質をつくるブログ

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そばは美味しいだけじゃない!含まれる嬉しい成分とは…

私たち日本人には馴染み深い「そば」。その味はさることながら、栄養面でも優れていることをご存知でしょうか。そばは伝統自然食品の分類で、ジャパニーズスーパーフードに認定されており、良質な栄養や成分を含んでいます。

 

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それでは、どのように素晴らしい食材なのか、早速、紹介していきます👏🏻

 

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●○そばの注目すべきポイント○●

①良質なたんぱく質が含まれている

アミノ酸スコア」という言葉を聞いたことはありますか?(たぶん、中学校の家庭科で習うはず)


9種の必須アミノ酸が、人の身体にとって望ましい量に対してどれくらいの割合で含まれているかを示す指標で、この値が高いほど良質なたんぱく質とされます。


9種それぞれが望ましい量含まれていることが理想で、9種のうち欠けているものが1つでもあると、その他の8種もその欠けているレベルまでしか栄養(アミノ酸)を補給できません。下記のイラストのように「9つの板で作られた桶」をイメージするとわかりやすいです。

9つの板のうち、1つでも短いものがあると、それ以上は水が汲めませんよね?アミノ酸スコアも同様の考えで、1つでも低いものがあるとその一定量までしか栄養を補給することが出来ません。

 

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一般的に動物性食品の方がアミノ酸スコアは高く、肉・魚・卵は100です。穀類では一般的に低くなりますが、本日の主役、そばは全層蕎麦粉だと、なんとスコアは92!

(※殻を取り除いたそば粉を使用するものもあるが、全層蕎麦粉とは蕎麦の実を挽き、外側の皮などほぼすべてが含まれたもの。)


たんぱく質の摂取源とされる肉や魚のアミノ酸スコアは100ですが、穀類でこれだけ高いのは抜群に優秀です!


②健康と美容の味方〇〇が含まれている

そばには、ポリフェノールの一種である「ルチン」が含まれています。これが健康や美容にとても良いヤツなんです!

ルチンは、老化の大敵である活性酸素を除去してくれます。また、俗に「高血圧を予防する」「毛細血管を強化する」などと言われています。

ソバを茹でるとルチンは流れ出てしまうため、ソバ湯は必ず飲みましょう🍵

 

③麺類の中では脂質が抑えられる

ラーメン、パスタと比較して、そばは天ぷらなどの揚げ物を添えない限りは脂質を抑えられます。

脂質は抑え、かつミネラルなど豊富な栄養素が摂れるため、ダイエット中でも楽しめる食事の1つです。

 

 

●○そばの栄養を上手に摂るコツ○●

①そば粉の割合が高いものを買う

そばは小麦粉を繋ぎにしている物が多く、小麦粉の含有量の方が多い製品も多々あります。市販のそばを買う際は、そば粉の割合が高いものを選びましょう。

⦅そば粉の含有量の見方⦆

・袋の裏にある原材料表示を確認する

含有量の多い順に表示されています。

「小麦粉、そば粉…」のように書かれていたら、小麦粉が多いということです。

「そば粉、小麦粉…」と書かれている製品を選びましょう。


②そば粉の割合を表示しているものを買う

裏の原材料表示を見るよりも、そばの割合がしっかり表示されている製品ならなお安心です。二八そば(そば粉が8割)や九割そば(そば粉が9割)、十割そば(そば粉10割)など、割合が記載されているものを買いましょう。私はいつも、八割以上のそばを買います。


③蕎麦湯をのむ

お店でも自宅でもそば湯はぜひ飲んでください!

ただし、つけ汁やつゆをそば湯で割る際は、塩分の摂りすぎに注意が必要です。

そば湯多めで、すべてのつけ汁やつゆを使わないようにすることがおすすめです。私はそば湯をそのままか、そば湯9:つけ汁1くらいで割って飲みます。

また、そばを食べた日は、味噌汁やお漬物等、塩分の高いものは控えてバランスをとっています。

 


ぜひ、そばを美味しく食べ、健康の味方につけてください!