管理栄養士おすすめ痩せ体質のつくり方②：肥満度チェックあり、朝昼夜の食事配分の調節方法
「食事量を減らすのは簡単だけど、物足りない…」「朝ごはんに足せるおすすめ食材は？」などのお悩みを解消して、痩せ体質をつくるための具体的な実践テクニックを紹介する記事です。番外編では肥満度チェックの計算方法もあります。
【目次】
①朝昼夜の食事量の配分目安
ｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰ
前回の記事では、痩せ体質をつくるために第一にやるべきことは「朝昼夜の食事量の配分を、3：4：3を目安に調整すること」と紹介しました。
私たちのライフスタイル上、夜ごはんの比重が大きい傾向にあります。そのため食事量を調整する場合は、「夜から朝昼へ食事量をシフトさせる」という方が大半だと思います。そこで今回は、「夜ごはんを減らしても満足感を得るコツ」「朝ごはんを手軽に増やすコツ」を紹介します。
②夜ごはんを減らしても満足感を得るコツとは
ｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰ
【夜ごはんを減らす方法】
・ご飯を２～３口減らす
・おかずを２～３口減らす
※２～３口は一例です。
自宅で調理したものを食べる場合→盛り付けの段階で少なめに盛る
お弁当などを買ってくる場合→食べる前に減らしておき、残した分はラップをして朝ごはんにそのままプラスしてもOK
外食の場合→大盛り・小盛りが選択できる場合は挑戦
などなど、やりやすい方法で試してみてください。とは言え、減らすと口で言うのは簡単ですが、気になるのは減らした後の実際の満足感ですよね。満足感に欠けるという方は、騙されたと思ってぜひ次のことを試してほしいです…！
【食事量を減らしても満足感を得るコツ】
■食事のはじめに味噌汁や水など、汁物を飲む
→空腹が和らぎ、食事量のコントロールがしやすくなる
■今よりもよく噛んで時間をかけて食べる。
→満腹と感じるまでに食事をはじめてから約20分かかると言われている。早食いの場合は満腹と感じる前に食べ過きになりやすい。また、「何でも噛んで食べることができる人」は70歳代では３分の２強、80歳以上では半数強しかいない。しっかり「噛む」習慣をつけておくことは、痩せ体質はもちろん、長期的な健康にも繋がる！！
■食後にお茶や白湯など温かい飲み物を飲む
→食べたい気持ちを落ち着かせる
■食べた後はすぐに食卓を片付ける
→食事モードをリセットする
ご家族との団欒があったりと、皆さまそれぞれの環境でできることとできないことがあると思います。色々と試して、合うな、できるなを見つけることがポイントです。
ちなみに私の夜は腹4分目くらいで食事を終えます。「お腹すいた」と思うことはありますが、寝る準備などをしているうちに数分したら空腹であることを忘れているものです。そして、起床時には気持ちの良い空腹感があります。朝に満足のいくまでビシッと食べて1日を始められるので、サイコーです◎
このような食生活で私は『朝ごはん』に命かけてます。笑
③朝ごはんを手軽に増やす方コツ
ｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰ
「手軽にとれる」という観点からおすすめの朝ごはんを紹介します。栄養バランスを整えることも大切ですが、まずは「食べる」ことに重点をおいています。
【朝ごはんをとっていなかったけど食べる場合】
〜コンビニ・スーパーお惣菜編〜
・おにぎり
・納豆巻き、鉄火巻きなど
・サンドイッチ
＋
・温泉卵
・サラダチキン
・ヨーグルト
〜家ご飯編〜
・卵かけご飯
・納豆ご飯
・しらす丼
【朝ごはんにちょい足しする場合】
・ご飯２～３口分プラス
・卵料理(目玉焼き、ゆで卵など)
・納豆
・しらす
・豆腐(ご飯に豆腐をのせて、醤油とゴマ油をかければ豆腐丼に◎）
・ツナ缶(サラダや卵焼きにプラス)
・ヨーグルト
朝ごはんを抜いていた方は上記を参考に少しずつでも食べることをおすすめします。まずは、コップ1杯の豆乳や牛乳からでもオッケーです。朝からしっかりとご飯を食べることで、体温や代謝が上がりやすく痩せ体質に近づきます。
【番外編】肥満度チェック
ｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰ
1日の食事配分の調整は、食事量が多いところから少ないところへシフトするとお話ししました。しかし、肥満度チェックで肥満にあたる方は、「シフト」ではなく「多いところを減らす」だけでもよいです。
下記の計算方法を参考に、肥満度チェックをしてみてください。こちらの計算から出される値は【BMI】といい、日本肥満学会の定めた基準があります。
BMIの計算方法 : [体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]
例：体重70kg 身長175.5cmの場合
70÷1.755÷1.755＝22.7
【基準】
18.5未満:低体重（やせ）
18.5以上25未満:普通体重
25以上:肥満
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。
※最近、第29回東京ノービスボディビル大会で優勝されたなかまやきんに君さんのような筋肉ムキムキの方は、筋肉は重たいことからBMIは高くなりますが肥満というわけではありません。(きんに君のBMIを勝手に計算してみました。80㎏÷1.77㎝÷1.77㎝÷＝２５．５）きんに君、おめでとうございます。
BMIはあくまでも身長と体重を用いたチェック項目であるため、腹囲や体脂肪率など、その他の項目のチェックも大切にしてください。
●●●本日のまとめ●●●
ｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰ
痩せ体質をつくるためにまず一番はじめにやるべきおすすめのことは「食事配分の調整」ですが、そのためには今まで慣れ親しんだ食生活を変えることになります。その時に一時の我慢を生じることがあるかもしれませんが、満足感を得るテクニック・手軽に続けられる食生活などを自分にあったものを見つけて、それを味方に「継続」することが大切です。
継続することで痩せ体質・ヘルシーなカラダを目指せます。そして、継続することで、新しい習慣が慣れ親しんだ習慣に変わっていきます。食事を楽しみながら理想のカラダを目指しましょう～
最後までご覧いただき、ありがとうございます_(._.)_
