管理栄養士が実践してる！「野菜足りない？」という時のちょい足し術
「今日のご飯は野菜が足りてないかも…」なんて日ありませんか？
私は結構あります…
平成28年度の国民健康・栄養調査でも、私たち日本人は野菜の摂取量が少ない(必要とされる量に対して)という統計結果が出ています。
野菜が不足すると、主に、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足します。
すると、体脂肪を溜め込みやすくなったり、エネルギーの産生や、筋肉・肌の代謝が円滑に進まなくなります。
そこで、私が日常でやっている「ビタミン・ミネラル・食物繊維」を簡単にちょい足しできる優秀食材を紹介したいと思います！
◯●長期保存可能なもの●◯
長期保存可能なものは、使い勝手も良く常に置いておけるため心強い味方です！我が家では切らすことがないヒーローたちを紹介します。
①すりごま
白と黒どちらも常備しています。ごまの皮は消化されにくいですが、すりごまなら消化吸収も◎
代謝や抗酸化作用に関わるビタミンB類やビタミンEなどが豊富です。また、ごまのたんぱく質分解物(ゴマペプチド含有) を関与成分として、「血圧が高めの方に適する」保健用途の表示ができる特定保健用食品が許可されています。
私はよく、スプーン山盛り2杯分のすりごまを味噌汁に入れて飲みます。
②海苔
骨の形成や様々な代謝反応の助けを担っているマグネシウムや、ホルモンの合成や分泌の調節・たんぱく質合成・免疫反応を調節する働きがある亜鉛など、重要なミネラルを豊富に含んでいます。
野菜が足りないと思ったら、海苔をコンロの火で炙り、そのまま食べたりもします。
パリパリと食べれるため、子どもにもおすすめです。
③カットわかめ
お湯でさっと戻して味噌汁に入れたり、サラダにちょい足しします。
ワカメに含まれる水溶性食物繊維はLDLコレステロール(悪玉)を減らす効果が期待できます。もちろん、ビタミン・ミネラルも豊富です。
④アーモンド
肌や粘膜の形成の助けや抗酸化作用があるビタミンEや食物繊維など、あの1粒に栄養がギュッと詰まっています。アーモンドの良質な脂質は、LDLコレステロール(悪玉)を減らす効果が期待できます。
脂質を多く含む食品のため、私は5〜8粒ほどを食べています。
◯●手軽さピカイチ、飲み物●◯
世の中、食品添加物は避けては通れません。悪いものではありませんが、加工されているものは、着色料、香料、増粘剤、糖類などが添加されているものが多いです。私はお菓子・アイスクリームが大好きで、極端に添加物を避けて生きているわけではありませんが、その分飲み物は自然なものを採るようにしています。中でもおすすめ2選を紹介します。
※栄養価が高いからと言って飲み過ぎは、カロリー過多・脂質過多になるため、注意が必要です。
①豆乳(無調整)
大豆に含まれるビタミン・ミネラルはもちろん、イソフラボンや大豆オリゴ糖など素晴らしい成分が目白押しです。
夜の小腹が空いた時に、3口ほど飲んでいます。空腹感を紛らわすために、かなりお世話になっています。
②牛乳(成分無調整)
ビタミンDの添加されているもの(乳飲料)など多種発売されていますが、私は成分無調整のものしか買いません。種類別名称が「牛乳」と表記されている生乳100%のものです。
牛乳は完全食品と言われ、ビタミンC以外の栄養素がほぼ含まれています。
朝食にプラスしてぐびっと飲んで行くことが多いです。
◯●生鮮食品●◯
生鮮食品は足は早いですが、栄養摂取の要です。
我が家の冷蔵庫には常にミニトマトがあります。抗酸化作用のあるリコピンなどトマトは特に皮に栄養があります。大きなトマトよりもミニトマトの方が皮がたくさん摂れるのでおすすめです。洗ってよく水気を拭き取り、タッパーに入れて冷蔵庫で保管すれば4、5日は持ちますが、だんだんしおれてくるので、なるべく早めに食べてください。
毎日5粒ほど食べているかも🍅
熱や水により壊れてしまうビタミンですが、ミニトマトは生でそのまま食べられるため栄養の損失がありません！なんとも素晴らしい食材です◎
※「野菜が足りない？」の時の助け役に、野菜を紹介してすいません…^^;
②めかぶ、もずく
これらは常備はしていませんが、スーパーで安い時には買っておきます。
カップからお皿に移せば立派な副菜1品に✨
海藻類にはカロテンや食物繊維など美容や健康に嬉しい栄養素が含まれています。よく噛んで食べれば満腹感もプラス！
いかがでしたか？
食物繊維や抗酸化作用など、野菜でなければ補えない素晴らしい栄養素や機能はたくさんあります。あくまでも、野菜を摂ることを目標に、足りない時のお助け役として、ちょい足しで日々の栄養バランスをパワーアップさせてください！
※本日紹介した海苔や豆乳(大豆)などはスーパーフードとして認定されています。栄養価について詳しいことは下記の記事で紹介しています。気になる方はぜひご覧くださいませ。
知らなきゃ損！ジャパニーズスーパーフードと言われる身近な食材 - お菓子大好き管理栄養士の痩せ体質をつくるブログ https://coco10101.hatenablog.com/entry/2021/08/05/%E7%9F%A5%E3%82%89%E3%81%AA%E3%81%8D%E3%82%83%E6%90%8D%EF%BC%81%E3%82%B8%E3%83%A3%E3%83%91%E3%83%8B%E3%83%BC%E3%82%BA%E3%82%B9%E3%83%BC%E3%83%91%E3%83%BC%E3%83%95%E3%83%BC%E3%83%89%E3%81%A8%E8%A8%80
