管理栄養士がすすめる痩せ体質のつくり方⑤:美容・健康のかなめ黄金の「栄養バランス」とは⁉
〇●痩せ体質をつくるために、必要な実践項目とは●〇
痩せる体質をつくるためには「単に摂取カロリーをコントロールする」だけが重要ではありません。「いつ」食べるかの、いわゆる『生活リズム』がとても重要です。それは"体内時計”が関係しているからなのです。
痩せ体質をつくるために必要項目は以下の図の通りです!(フリーハンドなので三角がガタガタ…)
これまでは5回にわたり、痩せ体質をつくるための土台となる、『生活リズム』について紹介してきました。
①から順番に挑戦してみて、「これならできる!」というものを見つけていただけたら嬉しいです。地道に続けることで、おのずと痩せ体質に向かっていくはずです!
ここまでの5つのシリーズ記事です↓↓
さて本日からは、痩せやすい「生活リズム」の土台ができた方の、次のステップ「何を」「どれだけ」食べるかの栄養バランスについて紹介します。
◯●なぜ栄養バランスは大切か●◯
各栄養は相互に助け合って力を発揮します。
例えば、糖質や脂質がエネルギーとして使われるためには、ビタミンB1やビタミンB2が欠かせません。
また、たんぱく質が消化吸収され肌や筋肉の材料になるためには、ビタミンB6が不可欠なのです。
スポーツ選手など、たんぱく質の摂取量が多い人は、それに伴いビタミンB6の必要量も増えるくらい、各栄養素は相互に関係しています。
何か栄養素が欠けると、脂肪を溜め込みやすくなったり、筋肉や肌などを上手に作れなくなるなど、体づくりや美容が上手に進まなくなります。
そのため、「バランスよく栄養を摂る=質の良い食事で健康で痩せやすい体をつくる」ことにつながり、また美容などにも期待ができるのですね!!
◯●栄養の分類●◯
栄養の分類法は、5大栄養素、6つの基礎食品群、などなど…たくさんあります。
今回は、「3色食品群」の考え方で日々の食事・栄養バランスを考えていきます。
「3色食品群」は、栄養素の働きから、3つの食品グループに分けたものです。
(画像:農林水産省ホームページより引用)
3色食品群を普段の食事に置き換えると以下の通り。
■黄:主食(ライス、パンなど)
■赤:主菜(肉魚などのメインディッシュ)
■緑:副菜(前菜、野菜類など)
1回の食事にこの3つ、主食、主菜、副菜が揃っていることが理想的な食事となります。
昔から日本で親しまれている「一汁三菜」はまさに理想のスタイルです。
それでは、これらの3つお皿をどのような配分でとることがベストなのか…
黄金バランスを紹介します。
①まずは主食とおかず(主菜・副菜)に分ます。
その比率は1:1です。実に簡単!
主食🍙:おかず🍗🥗=1:1
②次におかずの主菜と副菜の比率です。
主菜🍗:副菜🥗=1:2
つまり、黄金比率は・・・
黄(主食):赤(主菜):緑(副菜)=5:2:3
ワンプレートやお弁当箱にして目で覚えてしまえば簡単です↓↓
この黄金バランスを守ると、各栄養素が相互に関わりながら働けるバランスを、おおよそ満たすことができます。
◯●黄金バランスを目指すために●◯
現在のみなさんの食事は黄金バランスに近いものでしたか?
主食・主菜・副菜が揃っていることが大前提です!まずは、この3つのお皿を揃えるところからスタートしてみてください。
すでに3つのお皿が揃っている方は、「主食が多すぎやしないか?」「主菜が足りていないな」など、振り返りをして、黄金バランスに近づけてみてくださいね。
ちなみに、平成28年度の国民健康・栄養調査では、私たち日本人は野菜の摂取量が不足しているという統計結果が出ています。つまり、緑の副菜ですね。副菜が不足しがちな時の、ちょい足しテクニックは下記の記事で紹介しています。気になる方はぜひご覧ください。
黄金バランスの食事を体内時計のリズムに合わせて摂っていれば、自然と痩せ体質に近づくことでしょう。