管理栄養士がすすめる痩せ体質のつくり方⑤：美容・健康のかなめ黄金の「栄養バランス」とは⁉
〇●痩せ体質をつくるために、必要な実践項目とは●〇
痩せる体質をつくるためには「単に摂取カロリーをコントロールする」だけが重要ではありません。「いつ」食べるかの、いわゆる『生活リズム』がとても重要です。それは"体内時計”が関係しているからなのです。
痩せ体質をつくるために必要項目は以下の図の通りです！(フリーハンドなので三角がガタガタ…)
これまでは5回にわたり、痩せ体質をつくるための土台となる、『生活リズム』について紹介してきました。
①から順番に挑戦してみて、「これならできる！」というものを見つけていただけたら嬉しいです。地道に続けることで、おのずと痩せ体質に向かっていくはずです！
ここまでの5つのシリーズ記事です↓↓
さて本日からは、痩せやすい「生活リズム」の土台ができた方の、次のステップ「何を」「どれだけ」食べるかの栄養バランスについて紹介します。
◯●なぜ栄養バランスは大切か●◯
各栄養は相互に助け合って力を発揮します。
例えば、糖質や脂質がエネルギーとして使われるためには、ビタミンB1やビタミンB2が欠かせません。
また、たんぱく質が消化吸収され肌や筋肉の材料になるためには、ビタミンB6が不可欠なのです。
スポーツ選手など、たんぱく質の摂取量が多い人は、それに伴いビタミンB6の必要量も増えるくらい、各栄養素は相互に関係しています。
何か栄養素が欠けると、脂肪を溜め込みやすくなったり、筋肉や肌などを上手に作れなくなるなど、体づくりや美容が上手に進まなくなります。
そのため、「バランスよく栄養を摂る＝質の良い食事で健康で痩せやすい体をつくる」ことにつながり、また美容などにも期待ができるのですね！！
◯●栄養の分類●◯
栄養の分類法は、5大栄養素、6つの基礎食品群、などなど…たくさんあります。
今回は、「3色食品群」の考え方で日々の食事・栄養バランスを考えていきます。
「3色食品群」は、栄養素の働きから、3つの食品グループに分けたものです。
（画像:農林水産省ホームページより引用）
3色食品群を普段の食事に置き換えると以下の通り。
■黄：主食(ライス、パンなど)
■赤：主菜(肉魚などのメインディッシュ)
■緑：副菜(前菜、野菜類など)
1回の食事にこの3つ、主食、主菜、副菜が揃っていることが理想的な食事となります。
昔から日本で親しまれている「一汁三菜」はまさに理想のスタイルです。
それでは、これらの3つお皿をどのような配分でとることがベストなのか…
黄金バランスを紹介します。
①まずは主食とおかず(主菜・副菜)に分ます。
その比率は1:1です。実に簡単！
主食🍙：おかず🍗🥗＝１：１
②次におかずの主菜と副菜の比率です。
主菜🍗：副菜🥗＝１：２
つまり、黄金比率は・・・
黄(主食)：赤(主菜)：緑(副菜)＝５：２：３
ワンプレートやお弁当箱にして目で覚えてしまえば簡単です↓↓
この黄金バランスを守ると、各栄養素が相互に関わりながら働けるバランスを、おおよそ満たすことができます。
◯●黄金バランスを目指すために●◯
現在のみなさんの食事は黄金バランスに近いものでしたか？
主食・主菜・副菜が揃っていることが大前提です！まずは、この3つのお皿を揃えるところからスタートしてみてください。
すでに3つのお皿が揃っている方は、「主食が多すぎやしないか？」「主菜が足りていないな」など、振り返りをして、黄金バランスに近づけてみてくださいね。
ちなみに、平成28年度の国民健康・栄養調査では、私たち日本人は野菜の摂取量が不足しているという統計結果が出ています。つまり、緑の副菜ですね。副菜が不足しがちな時の、ちょい足しテクニックは下記の記事で紹介しています。気になる方はぜひご覧ください。
黄金バランスの食事を体内時計のリズムに合わせて摂っていれば、自然と痩せ体質に近づくことでしょう。
菅理栄養士おすすめ痩せ体質のつくり方③：カギは「朝食」にあり！その理由とは…⁉
痩せるためには「何を」「どれだけ」食べるかだけが重要ではありません。単に摂取カロリーをコントロールするだけでなく、「いつ」食べるかも重要なのです。それは”体内時計”が関係しているからなのですが、本日は痩せ体質をつくるために、なぜ「朝食」が重要なのかを科学的根拠に基いて紹介します。
体内時計とは…！？
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私たち人間はもちろんのことすべての動植物は、地球の自転による24時間周期の昼夜の変化に合わせて、体内環境を積極的に変化させる機能を持っています。この約24時間周期のリズムを「概日リズム」といいます。ホルモン分泌もこのリズムにより調整されており、例えば夕方になるとメラトニンというホルモンが分泌されます。それによって私たちは夜に「眠気」が誘発されるわけです。概日リズムにより体脂肪をため込みやすい時間帯もあります。このように、私たちのあらゆる生理現象が、概日リズムによってコントロールされています。
そのコントロールする時計機構がいわゆる『体内時計』です。『体内時計』は2017年のノーベル生理学・医学賞を受賞している近年で研究が進んでいる分野であり、体内時計の乱れは、病気や肥満の出現に関与していると言われています。
それではさっそく、「朝食によってなぜ痩せ体質をつくれるのか」理由を紹介していきます。
朝食で痩せ体質がつくれる理由
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理由①：体内時計はリセットする必要がある
体内時計の周期は25時間ほどで、地球の1日24時間周期よりも少し長いことが明らかになっています。そのため、地球の24時間リズムに合わせて1時間分を早めて、体内時計をリセットして1日を出発したいわけです。上手にリセットすることが痩せ体質をつくるポイントになってきます。
(海外旅行にいくと時差ボケが起こることがあります。「体内時計をリセットできない＝時差ボケが続きカラダの機能を十分に発揮できない」というイメージです。）
体内時計はカラダのあらゆるところに存在しています。機能の主役は脳ですが、準主役は内臓や筋肉などにある末梢時計です。この準主役は、ズバリ”朝食”でリセットできます。
私は海外旅行が大好きでコロナ前は年に1回以上は海外に行っていましたが、とにかく乗り物が苦手です。飛行機酔い＋時差ボケで現地に着いた瞬間は内臓がふわっとして不調な状態です。しかし、ごはんを食べるといつも元気になり、しっかり旅行を楽しめることから、私はこの現象を「食べて内臓をリセット」と格言のように言っていました。体内時計について勉強するようになり、「食べることでカラダの不調が治っていたのは、まさに体内時計リセットのメカニズムだったんだ！」ということが分かりすっきりしたことがあります。カラダの元気は自分の行動次第でつくれるということの実証でもあります!(^^)!
時間がなくても、朝食をとる習慣がなくても、何はともあれ、”朝食は絶対にとった方がよい”わけです。習慣がなかった方は、まずは、牛乳・豆乳・ヨーグルト・バナナなど手軽なものからはじめてみてはいかがでしょうか。
理由②：朝食により効率よく体温が上がる
体温が高いと免疫力が上がるなど、体温と健康は何かと結びついています。ちなみに、体温が1度上昇すると、代謝量は13%上昇するといわれています。つまり、痩せ体質をつくるためには、効率よく体温を上げたいわけです。
食事を食べた後、汗をかいたりカラダが熱くなった経験はありませんか？単に、辛い物を食べた時だけ熱くなって汗をかくわけではなく、私たちは誰でも食事をとれば体温が上昇します。
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。そのため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を「食事誘発性熱産生」といいます。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
ここでも体内時計が関わっており、朝食後の熱産生率が一日の中で最も高いのに対して、夕食後は低いといった食事誘導熱産生率の概日リズムがあることが明らかにされています。
朝食摂取と欠食の体温上昇を比較した分かりやすいグラフがあったので引用します。
朝から体温が上がれば、朝の時点(一時)だけでなく、1日中体温が高い状態が続くため、痩せ体質づくりには朝食はかかせません。
痩せ体質をつくるための効率的な朝ごはん
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ポイント①：たんぱく質に注目する
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質(炭水化物)のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。つまり、たんぱく質をしっかりとることが、代謝を効率よく上げるポイントです。
例えば、同じカロリーの2パターンの食事があったとします。
①食パン＋バター → 糖質＋脂質中心
②ごはん＋鮭 → 糖質＋たんぱく質中心
こちらの2つは摂取カロリーは同じでも、②の食事ではたんぱく質が多いことから熱産生率が高く、その後の消費カロリーが①よりも大きくなります。朝食は毎日のことですから、消費カロリーが大きい日が1日1日積み重なるとことで痩せ体質に近づきます。
たんぱく質は、肉・魚・大豆・乳製品などに多く含まれています。
【たんぱく質がとれるおすすめおかず-和食編-】
・魚料理(焼き魚、缶詰など)
・肉料理(生姜焼き、前日夜の残りなど)
・鮭フレーク
・納豆
・卵(卵がけごはんは火をつかわないためお手軽◎）
※食事にプラスして牛乳、豆乳、ヨーグルトなども◎
【たんぱく質がとれるおすすめおかず-洋食編-】
・魚料理(ムニエルなど)
・肉料理(鶏ソテーなど)
・ツナ缶(サラダやパンにのせて)
・ゆで大豆(サラダにのせて)
・卵料理(目玉焼きやゆで卵など)
・チーズ(トーストにのせて)
私は食パンにバターとジャムをつけて食べるのが大好きで、食パンの耳にまでしっかりバターをつけて食べるほどです。しかしパンだと腹持ちが悪いため、ごはんを茶碗1/3量とおかずをしっかり食べた後に、食パンを2枚食べていくことが定番の朝食になっています。パンで脂質を多くとるため、おかずは和食にして脂質をおさえます。早起きして朝食に40分はかけており、朝食に命かけてます！こちらは実際の私の朝食です。この写真の後にパン2枚を食べていきます。
ポイント②：よく噛むこと
食事の摂り方としてよく噛まずに飲み込んだり、流動食だけを摂る場合に比べると、よく噛んで食べる方が食事誘発性熱産生は高くなるといわれています。よく”1口30回噛む”と良い言われますが、回数にこだわる必要はありません。今より「5口でも多く噛む」など気軽にできる範囲で挑戦してみてください。
体内時計をリセットするためにやるべきもう1つのこと
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体の中には、色々な時計が潜んでいます。内臓の時計は準主役であり、1日のリズムを作る主役は脳の中心部にある中枢時計です。この主役は、ズバリ”光”でリセットできます。つまり朝日を浴びることが重要です。朝起きたらまず一番にカーテンを開けましょう。深夜勤務の方や曇りの日でも大丈夫です。こちらは電気の光でも大丈夫ですので、外が暗い場合は部屋の電気を煌煌と光らせましょう✨
まとめ
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痩せ体質をつくるためには体内時計を整える
①起きたら光を浴びる
②朝食をとる
・たんぱく質をしっかりとる
・よく噛んで食べる
痩せ体質をつくるためのその他の食事術も紹介しています。ぜひ、ご覧ください。
朝食を気持ちよく食べるためには、その前日の夜に「何を」「どれくらい」「いつ」食べるかが大きく関わります。次回は夜ごはんについて紹介します。最後までご覧いただきありがとうございました。
管理栄養士おすすめ痩せ体質のつくり方②：肥満度チェックあり、朝昼夜の食事配分の調節方法
「食事量を減らすのは簡単だけど、物足りない…」「朝ごはんに足せるおすすめ食材は？」などのお悩みを解消して、痩せ体質をつくるための具体的な実践テクニックを紹介する記事です。番外編では肥満度チェックの計算方法もあります。
【目次】
①朝昼夜の食事量の配分目安
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前回の記事では、痩せ体質をつくるために第一にやるべきことは「朝昼夜の食事量の配分を、3：4：3を目安に調整すること」と紹介しました。
私たちのライフスタイル上、夜ごはんの比重が大きい傾向にあります。そのため食事量を調整する場合は、「夜から朝昼へ食事量をシフトさせる」という方が大半だと思います。そこで今回は、「夜ごはんを減らしても満足感を得るコツ」「朝ごはんを手軽に増やすコツ」を紹介します。
②夜ごはんを減らしても満足感を得るコツとは
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【夜ごはんを減らす方法】
・ご飯を２～３口減らす
・おかずを２～３口減らす
※２～３口は一例です。
自宅で調理したものを食べる場合→盛り付けの段階で少なめに盛る
お弁当などを買ってくる場合→食べる前に減らしておき、残した分はラップをして朝ごはんにそのままプラスしてもOK
外食の場合→大盛り・小盛りが選択できる場合は挑戦
などなど、やりやすい方法で試してみてください。とは言え、減らすと口で言うのは簡単ですが、気になるのは減らした後の実際の満足感ですよね。満足感に欠けるという方は、騙されたと思ってぜひ次のことを試してほしいです…！
【食事量を減らしても満足感を得るコツ】
■食事のはじめに味噌汁や水など、汁物を飲む
→空腹が和らぎ、食事量のコントロールがしやすくなる
■今よりもよく噛んで時間をかけて食べる。
→満腹と感じるまでに食事をはじめてから約20分かかると言われている。早食いの場合は満腹と感じる前に食べ過きになりやすい。また、「何でも噛んで食べることができる人」は70歳代では３分の２強、80歳以上では半数強しかいない。しっかり「噛む」習慣をつけておくことは、痩せ体質はもちろん、長期的な健康にも繋がる！！
■食後にお茶や白湯など温かい飲み物を飲む
→食べたい気持ちを落ち着かせる
■食べた後はすぐに食卓を片付ける
→食事モードをリセットする
ご家族との団欒があったりと、皆さまそれぞれの環境でできることとできないことがあると思います。色々と試して、合うな、できるなを見つけることがポイントです。
ちなみに私の夜は腹4分目くらいで食事を終えます。「お腹すいた」と思うことはありますが、寝る準備などをしているうちに数分したら空腹であることを忘れているものです。そして、起床時には気持ちの良い空腹感があります。朝に満足のいくまでビシッと食べて1日を始められるので、サイコーです◎
このような食生活で私は『朝ごはん』に命かけてます。笑
③朝ごはんを手軽に増やす方コツ
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「手軽にとれる」という観点からおすすめの朝ごはんを紹介します。栄養バランスを整えることも大切ですが、まずは「食べる」ことに重点をおいています。
【朝ごはんをとっていなかったけど食べる場合】
〜コンビニ・スーパーお惣菜編〜
・おにぎり
・納豆巻き、鉄火巻きなど
・サンドイッチ
＋
・温泉卵
・サラダチキン
・ヨーグルト
〜家ご飯編〜
・卵かけご飯
・納豆ご飯
・しらす丼
【朝ごはんにちょい足しする場合】
・ご飯２～３口分プラス
・卵料理(目玉焼き、ゆで卵など)
・納豆
・しらす
・豆腐(ご飯に豆腐をのせて、醤油とゴマ油をかければ豆腐丼に◎）
・ツナ缶(サラダや卵焼きにプラス)
・ヨーグルト
朝ごはんを抜いていた方は上記を参考に少しずつでも食べることをおすすめします。まずは、コップ1杯の豆乳や牛乳からでもオッケーです。朝からしっかりとご飯を食べることで、体温や代謝が上がりやすく痩せ体質に近づきます。
【番外編】肥満度チェック
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1日の食事配分の調整は、食事量が多いところから少ないところへシフトするとお話ししました。しかし、肥満度チェックで肥満にあたる方は、「シフト」ではなく「多いところを減らす」だけでもよいです。
下記の計算方法を参考に、肥満度チェックをしてみてください。こちらの計算から出される値は【BMI】といい、日本肥満学会の定めた基準があります。
BMIの計算方法 : [体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]
例：体重70kg 身長175.5cmの場合
70÷1.755÷1.755＝22.7
【基準】
18.5未満:低体重（やせ）
18.5以上25未満:普通体重
25以上:肥満
BMIが22になるときの体重が標準体重で、最も病気になりにくい状態であるとされています。25を超えると脂質異常症や糖尿病、高血圧などの生活習慣病のリスクが2倍以上になり、30を超えると高度な肥満としてより積極的な減量治療を要するものとされています。
※最近、第29回東京ノービスボディビル大会で優勝されたなかまやきんに君さんのような筋肉ムキムキの方は、筋肉は重たいことからBMIは高くなりますが肥満というわけではありません。(きんに君のBMIを勝手に計算してみました。80㎏÷1.77㎝÷1.77㎝÷＝２５．５）きんに君、おめでとうございます。
BMIはあくまでも身長と体重を用いたチェック項目であるため、腹囲や体脂肪率など、その他の項目のチェックも大切にしてください。
●●●本日のまとめ●●●
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痩せ体質をつくるためにまず一番はじめにやるべきおすすめのことは「食事配分の調整」ですが、そのためには今まで慣れ親しんだ食生活を変えることになります。その時に一時の我慢を生じることがあるかもしれませんが、満足感を得るテクニック・手軽に続けられる食生活などを自分にあったものを見つけて、それを味方に「継続」することが大切です。
継続することで痩せ体質・ヘルシーなカラダを目指せます。そして、継続することで、新しい習慣が慣れ親しんだ習慣に変わっていきます。食事を楽しみながら理想のカラダを目指しましょう～
最後までご覧いただき、ありがとうございます_(._.)_
管理栄養士おすすめ痩せ体質のつくり方①：一番はじめに見直すべき生活習慣とは⁉
「色々なダイエット法があるけど何から始めてよいかわからない」「色々やったけど効果がない」などのお悩みの経験はありませんか？このブログは、瞬間的な減量ではなく、へルシーなカラダ・痩せ体質の”維持・定着”を目指します。そのために土台となる食事術のうち、今回は「痩せ体質をつくるため」のファーストステップを紹介します。
【目次】
①筆者の自己紹介
ｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰ
はじめまして、管理栄養士のcocoです。
食事指導・カウンセリングを通して、これまで1000人以上の方の健康・ダイエットサポートをしてきました。
私自身も「理想のカラダを手に入れたい！」と思い、色々なことを試してきたひとりです。10数年、自身のカラダと向き合い続け、自分に合った食生活スタイルを探してきました。
こちらのブログでは、管理栄養士としておすすめの食事術や私が普段の食生活で心がけていることを紹介していきます。時には管理栄養士っぽくないゆるめな食生活の一面…いや二面、三面？もありますが、ご容赦ください～
【楽しい】【持続可能】【無理はしない】食生活による、ヘルシーなカラダづくりに向け、公的機関や論文などの科学的根拠に基づいた情報発信を目指します。記事の中から「これできそう！」「これ気になる！」をチョイスして、あなたにあったの食生活のスタイルを作っていただけたら嬉しいです。
②痩せ体質とは
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さっそくですが、本題に入ります。
「痩せ体質」とはどのような特徴があるのでしょうか。昨今、減量・肥満などに関連して数多くの論文が出ています。その中から痩せやすいヘルシーなカラダづくりに関連するキーワードの一例を紹介します。
■筋肉量が適切にあり基礎代謝量が大きい
■内臓が元気に働いている(腸内環境が良好)
■体内時計が整っている
などです。
それでは、そんな「痩せ体質」はどうしたらつくれるのか…
答えは、1つではありません。むしろ、「たくさんありすぎる」のです。
食・運動・睡眠・・・
「食」で言ったら、栄養バランス・食事量・食事時間・・・
それゆえ、何から始めたらよいのやら、何を信じたらよいのやら、迷われた経験はあると思います。(私はあります。)
③減量時によくある勘違い
ｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰｰ
私のカウンセリング経験上、次の2パターンの考え方の対象者さんはたくさんいました。しかし、下記の2パターンは注意が必要です。
パターン①：ダイエット＝食事量を減らす
ある女性がダイエットのために食事量をしぼり、「おにぎり1個+はるさめのカップスープ」ばかり食べていました。
⇒食事量は少ないので体重は減ります。短期的に見れば減量成功のようですが、長期的に考えたらおすすめできない減量法です。
その理由は、本事象の場合は圧倒的に「栄養バランス」が欠けているからです。
栄養バランスが欠ける
↓
「筋肉量の低下が大きい」「内臓が元気に働かない」などの不具合が生じる
↓
リバウンドにつながる可能性大、さらには、風邪や病気のリスクが上がる
【私たちのカラダは口から入るものから作られる】ため、口から入る栄養が欠乏すると、筋肉・皮膚・肌・爪、カラダ中を流れる血液など、すべてに影響していきます。ここら辺の情報は、1科目分の授業ができそうなので…^^;詳しくは今後のブログに掲載していきます。
我々が目指すは”長期的にヘルシーなカラダ”です。健康も減量も、まさに「遠回りが一番の近道」ですね。
パターン②：「サプリメント」や「1つの食材」など+αのみに頼る
「脂肪を燃やすといわれているサプリメントの摂取」「血液さらさら効果が期待できる亜麻仁油を飲む」など、一部の健康情報だけを採用して、1つの＋αのみで勝負をするパターンです。
⇒+αに挑戦する積極性は最高にすてきです。また、商品や食材自体も良いものだと思いますが、せっかくの挑戦も取り組みの優先順位を間違ったり、それだけに頼ると効果は十分に発揮されません。まずは土台となる現状の食生活を見直して、アップデートすることが重要になります。
④痩せ体質を目指すためのファーストステップ
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これまでのことを考慮して私がおすすめする、まず始めていただきたいこととは…
『朝昼夜の食事量の配分を見直すこと』
おすすめの食事量の配分の目安は、【朝：昼：夜＝３：４：３】です。
私たちのライフスタイル上、夜の比重が大きい方が大半です。しかし、夜は食事からとったエネルギーが消費されにくく、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすいことが、遺伝子レベルの研究でも実証されています。また、食事をとることで私たちの体温は上がるのですが、朝食をきちんと取ることで朝から体温が高い状態となり、エネルギー消費の高い状態が続きます。このようなことからも、食事量は朝昼もしっかり食べて、夜は少なめがおすすめです。上記目安をベースにしっくりくる無理ない配分を探してみてください。
※夜勤の方は、「起床後の食事＝朝、就寝前の食事＝夜」と考えてください。
それでは実際に、一緒に食事量を見直していきましょう。
1⃣現在の食事配分を振り返る
ここでは一旦お菓子/お酒などは気にせずに、食事量だけでシンプルに考えます。ちなみに私は４：４：２の夜が少なめスタイルです。
2⃣現在の配分を、３：４：３の配分をベースに調整する
1日の食事の総摂取量は変えず、あくまでも、多いところから少ないところへシフトすることがポイント。
【例１】夜が多い→夜の20％分を朝と昼へシフト
現状 ⇒ ２：３：５
見直し後⇒ ３：４：３
【例２】朝は食べない→夜の20％分を朝へシフト
現状 ⇒ ０：４：６
見直し後⇒ ２：４：４
3⃣ 2⃣で決めた配分で2週間は続けてみる
はじめは違和感があっても、2週間やり続けつづけたらカラダは慣れます。それでもきつい・合わないと感じる場合は、調整を続けてご自身に合う配分を探していきます。まずは、できるできないではなく、「やるかやらないか」です。少しずつでも実践を！
●●●本日のまとめ●●●
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・痩せ体質をつくるために始めにやること⇒「朝昼夜の食事配分を見直す」
・痩せ体質をつくるための配分⇒朝昼しっかり、夜少なめ
・３：４：３をベースにやりやすい配分を探す
実践の積み重ねが、半年後のあなたのカラダを変えるかもしれません。「気が付いたら減量していた」「体調がよくなった」「便秘解消した」「起床時の胃もたれがなくなった」など、皆さんのヘルシー度・健康力がアップすることを願っています。
次回は、「朝ごはん食べていなかったから何を食べたらよいか分からない」「食事量10％分シフトって何をシフトしたらよいの？」などのお悩み解消、今回の記事の実践編をお届けします。
最後までご覧いただき、ありがとうございます_(._.)_
