管理栄養士おすすめ痩せ体質のつくり方①：一番はじめに見直すべき生活習慣とは⁉
「色々なダイエット法があるけど何から始めてよいかわからない」「色々やったけど効果がない」などのお悩みの経験はありませんか？このブログは、瞬間的な減量ではなく、へルシーなカラダ・痩せ体質の”維持・定着”を目指します。そのために土台となる食事術のうち、今回は「痩せ体質をつくるため」のファーストステップを紹介します。
【目次】
①筆者の自己紹介
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はじめまして、管理栄養士のcocoです。
食事指導・カウンセリングを通して、これまで1000人以上の方の健康・ダイエットサポートをしてきました。
私自身も「理想のカラダを手に入れたい！」と思い、色々なことを試してきたひとりです。10数年、自身のカラダと向き合い続け、自分に合った食生活スタイルを探してきました。
こちらのブログでは、管理栄養士としておすすめの食事術や私が普段の食生活で心がけていることを紹介していきます。時には管理栄養士っぽくないゆるめな食生活の一面…いや二面、三面？もありますが、ご容赦ください～
【楽しい】【持続可能】【無理はしない】食生活による、ヘルシーなカラダづくりに向け、公的機関や論文などの科学的根拠に基づいた情報発信を目指します。記事の中から「これできそう！」「これ気になる！」をチョイスして、あなたにあったの食生活のスタイルを作っていただけたら嬉しいです。
②痩せ体質とは
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さっそくですが、本題に入ります。
「痩せ体質」とはどのような特徴があるのでしょうか。昨今、減量・肥満などに関連して数多くの論文が出ています。その中から痩せやすいヘルシーなカラダづくりに関連するキーワードの一例を紹介します。
■筋肉量が適切にあり基礎代謝量が大きい
■内臓が元気に働いている(腸内環境が良好)
■体内時計が整っている
などです。
それでは、そんな「痩せ体質」はどうしたらつくれるのか…
答えは、1つではありません。むしろ、「たくさんありすぎる」のです。
食・運動・睡眠・・・
「食」で言ったら、栄養バランス・食事量・食事時間・・・
それゆえ、何から始めたらよいのやら、何を信じたらよいのやら、迷われた経験はあると思います。(私はあります。)
③減量時によくある勘違い
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私のカウンセリング経験上、次の2パターンの考え方の対象者さんはたくさんいました。しかし、下記の2パターンは注意が必要です。
パターン①：ダイエット＝食事量を減らす
ある女性がダイエットのために食事量をしぼり、「おにぎり1個+はるさめのカップスープ」ばかり食べていました。
⇒食事量は少ないので体重は減ります。短期的に見れば減量成功のようですが、長期的に考えたらおすすめできない減量法です。
その理由は、本事象の場合は圧倒的に「栄養バランス」が欠けているからです。
栄養バランスが欠ける
↓
「筋肉量の低下が大きい」「内臓が元気に働かない」などの不具合が生じる
↓
リバウンドにつながる可能性大、さらには、風邪や病気のリスクが上がる
【私たちのカラダは口から入るものから作られる】ため、口から入る栄養が欠乏すると、筋肉・皮膚・肌・爪、カラダ中を流れる血液など、すべてに影響していきます。ここら辺の情報は、1科目分の授業ができそうなので…^^;詳しくは今後のブログに掲載していきます。
我々が目指すは”長期的にヘルシーなカラダ”です。健康も減量も、まさに「遠回りが一番の近道」ですね。
パターン②：「サプリメント」や「1つの食材」など+αのみに頼る
「脂肪を燃やすといわれているサプリメントの摂取」「血液さらさら効果が期待できる亜麻仁油を飲む」など、一部の健康情報だけを採用して、1つの＋αのみで勝負をするパターンです。
⇒+αに挑戦する積極性は最高にすてきです。また、商品や食材自体も良いものだと思いますが、せっかくの挑戦も取り組みの優先順位を間違ったり、それだけに頼ると効果は十分に発揮されません。まずは土台となる現状の食生活を見直して、アップデートすることが重要になります。
④痩せ体質を目指すためのファーストステップ
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これまでのことを考慮して私がおすすめする、まず始めていただきたいこととは…
『朝昼夜の食事量の配分を見直すこと』
おすすめの食事量の配分の目安は、【朝：昼：夜＝３：４：３】です。
私たちのライフスタイル上、夜の比重が大きい方が大半です。しかし、夜は食事からとったエネルギーが消費されにくく、余分なエネルギーは体脂肪として蓄積されやすいことが、遺伝子レベルの研究でも実証されています。また、食事をとることで私たちの体温は上がるのですが、朝食をきちんと取ることで朝から体温が高い状態となり、エネルギー消費の高い状態が続きます。このようなことからも、食事量は朝昼もしっかり食べて、夜は少なめがおすすめです。上記目安をベースにしっくりくる無理ない配分を探してみてください。
※夜勤の方は、「起床後の食事＝朝、就寝前の食事＝夜」と考えてください。
それでは実際に、一緒に食事量を見直していきましょう。
1⃣現在の食事配分を振り返る
ここでは一旦お菓子/お酒などは気にせずに、食事量だけでシンプルに考えます。ちなみに私は４：４：２の夜が少なめスタイルです。
2⃣現在の配分を、３：４：３の配分をベースに調整する
1日の食事の総摂取量は変えず、あくまでも、多いところから少ないところへシフトすることがポイント。
【例１】夜が多い→夜の20％分を朝と昼へシフト
現状 ⇒ ２：３：５
見直し後⇒ ３：４：３
【例２】朝は食べない→夜の20％分を朝へシフト
現状 ⇒ ０：４：６
見直し後⇒ ２：４：４
3⃣ 2⃣で決めた配分で2週間は続けてみる
はじめは違和感があっても、2週間やり続けつづけたらカラダは慣れます。それでもきつい・合わないと感じる場合は、調整を続けてご自身に合う配分を探していきます。まずは、できるできないではなく、「やるかやらないか」です。少しずつでも実践を！
●●●本日のまとめ●●●
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・痩せ体質をつくるために始めにやること⇒「朝昼夜の食事配分を見直す」
・痩せ体質をつくるための配分⇒朝昼しっかり、夜少なめ
・３：４：３をベースにやりやすい配分を探す
実践の積み重ねが、半年後のあなたのカラダを変えるかもしれません。「気が付いたら減量していた」「体調がよくなった」「便秘解消した」「起床時の胃もたれがなくなった」など、皆さんのヘルシー度・健康力がアップすることを願っています。
次回は、「朝ごはん食べていなかったから何を食べたらよいか分からない」「食事量10％分シフトって何をシフトしたらよいの？」などのお悩み解消、今回の記事の実践編をお届けします。
最後までご覧いただき、ありがとうございます_(._.)_
